Löpskolan: Håll löpningen levande – Träna rätt!

Foto: Rebecca Hansson

Till en början är det inga problem att ge sig ut på det tilltänkta löppasset, inte ens om det är kallt och regnet öser ned. Motivationen finns bara där, men varför är det så svårt att hålla motivationen uppe året om? I den här serien inlägg har jag tänkt hjälpa dig att komma igång/återuppta din löpning och hålla den vid liv utan att lusten avtar. Serien innefattar 3 delar och vi börjar med del 1, att träna rätt!

Goda rutiner är en av de mest avgörande faktorerna för att du ska kunna bygga upp en bra form och vid ett senare tillfälle vidareutveckla. Att skapa och låta en ny rutin ta form tar tid. Därför är det viktigt att inte gå ut för hårt. Planera träningen, både på lång och kort sikt. Håll sedan planen och ha tålamod, men framförallt – Gå inte ut för hårt!

Nedan kommer du att finna både tips på en kortsiktig plan och hur du ska tänka på lång sikt, årsvis. Kom ihåg att det bara är din fantasi som sätter gränserna för hur rolig din träning kommer att bli och det är även bara du som vet vad som krävs för att din träning ska bli rolig!

Kortsiktig planering

Vi börjar med en kortsiktig planering veckovis. Tumregeln är att 1 vecka ska innehålla 3 nyckelpass. Håller du dessa 3 nyckelpass varje vecka så kommer du att utveckla och ta din löpning framåt. Oavsett vilken nivå du ligger på idag. Du får en variation i din löpning vilket gör att du inte tröttnar samtidigt som du blir både uthålligare och snabbare. Vilka nyckelpassen är hittar du nedan.

Ett distanspass är det pass som de allra flesta motionärer brukar springa där man håller ett jämt behagligt tempo passet ut. Många väljer att springa samma runda flera gånger i veckan. Utför du bara distanspass sker dock ingen utveckling. Du måste också utmana kroppen med intensitet/belastning. Ett distanspass är dock viktigt för att behålla löplusten men också få in variationen i träningen.

Ett typiskt distanspass kan se ut som följande: 20-30 min löpning i behaglig fart. Något ansträngande men långt ifrån maxfart. Det är också ett bra tillfälle att fokusera på löpteknik.

Ett intervall pass är på många sätt jobbigast både fysiskt och mentalt, här utmanar du kroppen och går utanför bekvämlighetszonen. Det positiva med intervallträning är att det är ett snabbt och effektivt pass som ger goda resultat snabbt. För att inte tröttna på intervallerna är det även viktigt att variera olika intervaller. Fartlek, backintervaller, långa-/kortaintervaller, tröskelpass m.m. Nedan finner du tips på olika varianter.

Ett typiskt intervallpass: Inled med en uppvärmning på 5-10 min lätt jogg fortsatt med 5 min löpskolning. Spring sedan 15 intervaller på 15 sekunder med 15 sekunders vila. Vila därefter 2 minuter och gör om det en gång till. Du håller ett så högt tempo som möjligt som du orkar hålla hela intervallen. Sista intervallen ska dessutom vara lika stark som den första eller snabbare.

En fartlek: Lek med farten genom att utmana dig själv tempomässigt under löprundan. Spurta t.ex. upp för backen, på den korta raksträckan vid ån eller skruva upp tempot runt den där udden. De fartfyllda avsnitten är mellan 20-90 sekunder långa med lugna joggavsnitt däremellan. Skillnaden mot ett intervallpass är att fartlekens planering sker per impuls här och nu medan ett intervallpass är planerat och klar innan.

Ett typiskt backintervallpass: Leta upp en lämplig backe. Inled med en uppvärmning på 5-10 min lätt jogg fortsatt med 5 min löpskolning. Spurta sedan uppför backen och jogga/gå lätt nedför, upprepa 8 gånger. Kom ihåg att inte gå ut för hårt. Varje intervall ska vara lika stark som alltid. Efter 8 gånger vilar du 2 minuter extra innan du springer upp och nedför backen 8 gånger till.

Ett långpass är som passnamnet beskriver, ett långt pass. Syftet är att du ska träna upp uthålligheten och orka springa en längre sträcka. Det är extremt viktigt att du håller ett lugnt tempo under dessa pass, du ska kunna prata med en kompis obehindrat under hela löprundan och efter avslutat pass ska tröttheten snarare sitta i benen än i flåset.

Ett långpass är minst 60 min för nybörjare/mindre vana löpare och över 90 min för mer erfarna löpare.

Långsiktig planering

Precis som när vi delar in veckan i olika nyckelpass delar vi även in året i olika faser – Vinter, vår, sommar och höst. Det finns flera skäl till varför vi gör det, till exempel varken kan eller bör vi vara i toppform året om. Kroppen behöver vila och en återhämtningsperiod för att komma igen ännu starkare. Lika så svarar även kroppen bättre om belastningen och intensiteten varierar under året. Och framförallt handlar det om att behålla lusten och motivationen, ingen klarar av att träna på exakt samma sätt året om. Varken mentalt eller fysiskt. Nedan finner du tips på hur du ska tänka/planera din löpning de olika årstiderna.

Vintern är oftast den tid då löpningen är som svårast att hålla vid liv eftersom det allt som oftast är kallt, blött och mörkt. Fast du måste hålla med om att löpning i vackra snölandskap är helt fantastiskt det med?

Tipset är att skippa krävande intervaller denna period. Det är varken bra eller nödvändigt att pressa kroppen så hårt just nu. Dels för att det är kallt ute men också för att vi ofta vill vara isorm/som snabbast under sommarhalvåret. Fokusera istället på att springa korta lagom snabba distanspass eller löp långa lugna långpass.

På så vis bygger du upp uthålligheten i kroppen som är en perfekt grund att bygga vidare på med intervaller till våren sedan.

Vår är på många sätt bland de bästa årstiderna för löpare. Dagarna blir längre, det blir ljusare och ljusare samt att solen värmer mer och mer. Dessutom börjar även alla motionslopp i vårt land att ta form.

Om du har anmält dig till ett motionslopp så är det dags att trappa upp träningens intensitet i denna period. Du anpassar intensiteten specifikt mot det mål/lopp du satt.

Om du däremot knappt tränat något under vintern så bör du istället bygga upp grundkonditionen (likt som vinterträningen) istället under våren och satsa på ett lopp under hösten.

Sommaren är i regel en lite lugnare tävlingsperiod och innehåller inte lika många lopp som under våren. Speciellt under juli och augusti. Många har semester och ibland är det svettigt att bara vistas ute.

Om du la in en formtoppning under våren och sprang ett krävande lopp så bör ta det lite lugnare nu. Sänk intensiteten, ta med löparskorna på semestern och njut av att se nya miljöer/landskap genom löpningen.

Spring för att du kan och för att det är roligt.

Hösten är den andra “högtiden” för löpare. Nu börjar motionsloppen att dra igång igen och det finns mängder att välja på. Vill du prova på något nytt eller utmana dig själv lite extra? Ofta finns det mycket terränglopp under denna period så som lidingöloppet eller Tjurruset. Ta upp intensiteten på löpningen igen, återgå till “de tre nyckelpassen i veckan” och toppa formen de 3-4 sista veckorna innan start.