En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Som jag redan sagt så många gånger innan i denna julkalender så är variation i sin träning nyckel till framgång, och eftersom det är så viktigt så fortsätter jag också att tjata om det. I dagens lucka ger jag dig därför tips på alternativ träning i form av spinning-/trainerpass som du utfärdar på gymmet eller hemma. Allt du behöver är någon form av cykel. Själv brukar jag använda mig av trainer och min lvg-cykel.
När det kommer till cykel jobbar vi med kadens (antal trampvarv per minut) och watt (motståndet). Dessa 2 funktioner brukar inte så många träningscyklar ha men det går såklart bra att använda utan också. Trampar vi tungt och få tramptag per minut har vi en låg kadens och jobbar mer med det lokala systemet (muskler) och trampar vi snabbat jobbar vi mer med det centrala systemet (hjärtat/kondition). Du väljer själv om du vill jobba lokalt eller centralt men du bestämmer detta innan passet börjat.
Se till att värma upp ordentligt och gå sedan på intervallerna. Välj något av följande pass:
10×1 min. Du trampar högintensivt i 1 minut och upprepar detta 10 gånger. Alla intervaller ska vara lika starka och ha samma belastning/tempo. 30s vila mellan intervallerna.
Stege. Du jobbar i en stege där första intervallen är snabb och har ett lätt hotstånd där du sedan ökar motståndet varje intervall och sänker tempot upp till toppen. Därefter ökar du tempot och sänker motståndet för varje intervall tills du kommit tillbaka till där du började. Intervallerna ser ut som följande: 1 – 2- 3- 4 – 4 – 3 – 2 – 1 min. 1 minuts aktiv vila mellan intervallerna.
4×4 min. Kör 4 minuters jämt tempo som du upprepar 4 gånger. 2 minuters aktiv vila mellan intervallerna.
