Kramp, diarré, uppsvullen mage, krämpor och gaser eller sura uppstötningar, kräkningar och illamående? Detta är något som kan kännetecknas för den skallade löparmagen. I detta inlägg ger jag dig lite tips om hur du ska tänka/gå tillväga med dina problem.
Löparmage kan drabba alla som håller på med fysisk aktivitet, främst de som håller på med en aktivitet under lång tid så som långpass. Vad som är långpass eller fysisk aktivitet under en längre tid är väldigt individuellt och beror på hur väl tränad man är. Långpass för någon kan vara 60 min medan för någon annan är det 2h.
Vad som orsakar dessa mag- och tarmproblem är man osäker på men man har identifierat tre huvudorsaker – mekaniska, kostrelaterade och psykologiska.
Det finns mycket du kan göra för att förbättra situationen eller bli av med dina besvär helt. Först och främst brukar jag alltid rekommendera att gå till läkare för att utesluta ev. allergier, intoleranser eller sjukdomar. Har du en allergi/intolerans är problemet löst genom att utesluta det du är allergisk mot från din kost.
Nästa steg är att kartlägga dina magbesvär genom att föra en magdagbok. I din magdagbok skriver du ned när magproblemen uppstår, hur du ätit under dagen samt vilka tider, vilken tid tränade du på och hur såg det träningspasset ut? Efter ett tag kanske du upptäcker ett mönster och samband med dina magproblem. Får du ont i magen varje gång du tränar sent, har tränat för nära inpå ett huvudmål eller sprungit ett långpass? Utefter resultatet kan du sedan börja göra något åt problemet.
Tips till dig som har löparmage:
- Försök trappa upp löpningen långsamt så att du vänjer magen successivt vid högre intensiteter. Alltså är uppvärmning viktig även för magen inför ett träningspass. Glöm heller inte uppvärmning vid tävling. Se till att småjogga innan start så att både mage och kropp kommer igång.
- Tajming med måltider. Många löpare behöver 3-4 timmar mellan större måltid och hård träning/tävlingsstart. Ska du ta ett lugnt pass brukar 2 timmar räcka.
- Var försiktig med kosttillskott. Många idrottare som ätit kosttillskott och sedan slutat med dem har också blivit av med mag-/tarmproblem.
- Var försiktig med stora intag av kaffe, stark mat, sportdryck och gel.
- Drick lagom mycket vatten, vätskebrist såväl som överdosering kan ge magsmärtor.
- Undvik stor mängd av fett och fibrer innan och under hög prestation.
