Efter dagens lunchpass med backintervaller beslutade jag mig för att fortsätta med ytterligare lite styrka för benen hemma i form av en cirkelträning under totalt 20 min. Min tanke när det kommer till anpassad styrketräning till en specifik idrott är att den ska efterlikna rörelsen. I löpning springer man t.ex. alltid med ett ben i marken. Vad passar inte då bättre än enbensövningar?
I detta inlägg tänkte jag dela med mig av passupplägget för dessa 20 min effektiv styrka för löpare. Enjoy!
Benstyrka för löpare
Se till att ha värmt upp ordentligt innan, du behöver inte ha sprungit backintervaller innan som jag. Däremot bör du se till att du är varm i kroppen för att undvika skador. Sedan ska du utföra nedanstående övningar under 1 minut vardera, mellan varje övning har du några sekunders vila att skaka ur benen på innan nästa kör igång och de övningar som består av enbensövningar kör du 1 minut på varje ben. Efter 1 varv av nedanstående övningar har du en längre vila innan du gör om varvet en gång till. Vill du ha en extra utmaning upprepar du varvet ytterligare en gång så att det blir 3 varv.
Övningar:
- Höftlyft med fötterna på bänk. Ligg på marken på rygg med fötterna placerade på en bänk, trappsteg eller liknande. Skjut upp höften mot taket/himlen och sedan ned igen. Ingen svank. Tänk på att rumpan ska ned sist.
- Bulgariskt utfall. Placera bakre benet på en stol, pall eller liknande och utför sedan ett flertal utfall i denna position. Är detta för svårt? Gör vanliga statiska utfallssteg.
- Enbenshopp med stöd mot vägg. Ställ dig med en vägg vid sidan av dig. Håll i väggen som ett stöd samtidigt som du gör små hopp på ett ben i hög frekvens. Lite som hopprepshopp fast på 1 ben. Lätt med stöd? ta då bort stödet.
- Enbensknäböj. Samma utgångsposition som enbenshoppen men gör små knäböj istället. Gå inte för djupt. Satsa på kvalitet framför kvantitet.
- Sidohopp jämfota. Hoppa åt sidan med fötterna i hop. Tänk att du ska hoppa över en linje i marken i sidled (jämfota) under 1 minut.
Lycka till!
