Helg för mig innebär alltid minst ett långpass löpning, men också ett långpass cykling ibland. På senaste tiden har det bara blivit löpning vilket inte gör mig så mycket då jag finner mest glädje i denna träningsform just nu. Men vad är ett långpass egentligen? Hur långt ska ett långpass vara för att räknas som långpass? Och hur ska man göra för att orka? I detta inlägg tänkte jag dela med mig lite om mina tankar och tips som jag själv använder mig av i samband med långpass löpning. Enjoy!
Långpass är bland det bästa jag vet som långdistansidrottare. Speciellt om det är som en dag likt denna med strålande sol och lagom varmt ute. DÅ njuter jag till 100%! Långpass för mig kan variera lite i längd, som idag sprang jag ett relativt kort på 90 minuter medan förra veckan sprang jag ett längre på 200min. Hur långt det ska vara beror på hur kroppen mår och vad jag tränat tidigare i veckan. Denna vecka har jag varit ganska sliten och. kände att det passade bra med en lite lugnare träningsvecka för att återhämta kroppen lite. Man brukar säga att ett långpass är 60 minuter eller mer för en mindre erfaren löpare och 90 minuter eller mer för en mer erfaren löpare.
Långpasset för mig är till för att må bra, som jag nämnde ovan är det dessa tillfällen jag njuter! Känslan av att röra kroppen och få en stund för sig själv och sina tankar är oslagbar. Jag brukar ibland även lyssna på inspirerande poddar (idag lyssnade jag på sitt inte still med Ida och Malin). Ska man springa ett längre lopp är det också bra att träna på det man ska göra. Alltså springa långt för att vänja kroppens muskler, ligament, leder m.m. vid belastningen. Detta är såklart viktigt för alla men speciellt för de som inte sprungit så mycket innan för att undvika skador.
Det är också viktigt att trappa upp längden på passen stegvis och gärna ha mycket tålamod så att kroppen faktiskt får vänja sig långsamt. Annars kommer skadorna oftast som ett brev på posten. Längd på ett pass kan mätas i antingen tid eller kilometer. Själv föredrar jag att mäta i tid då kilometer kan ta olika lång tid att springa för olika människor. Tid kommer alltid vara densamma (bara att man kommer olika långt). Använder man tid som mätmetod blir det lättare att få ihop vardagspusslet med planering samt förbereda sig mentalt tycker jag.
Tempot på ett långpass ska alltid vara lugnt enligt mitt tycke, du ska kunna prata med någon kompis obehindrat under rundan. Är du en van löpare kan man experimentera lite med att lägga in lite tempoökningar på vissa långpass där du får lite högre puls, men det ska aldrig vara över din mjölksyratröskel (alltså där det börjar bli jobbigt). Högt tempo i löppass hör hemma i andra pass under veckan, exempelvis intervallpass.
Tröttheten efter ett långpass ska snarare sitta i kroppen än flåset när du är färdig med passet. Själv brukar jag ofta bli jättetrött i framförallt huvudet och det händer relativt ofta att jag somnar i soffan en stund någon timme efter att jag sprungit lite längre långpass.
Under längre långpass brukar jag alltid springa med löparryggsäck och ha med mig energi i form av “klemmisar” som man ger till barn, vatten och dextrosol. Jag brukar också ha med mig toapapper om jag blir toanödig. I början när jag sprang hade jag jättesvårt att äta/dricka innan och i samband med löpning och fick problem med magen i form av löparmage (diarré), men efter att ha sprungit långpass varje helg i så många år nu har jag vant kroppen successivt vid att ta in energi under träningspasset. Något som hjälper otroligt mycket för att slippa avsluta passet med en negativ känsla.
8 tips för ett härligt långpass!
- Lyssna på en podd. Det finns många bra poddar att lyssna på under rundan om du inte vill lyssna på musik eller tystnaden. Mina egna favoriter är: Sitt inte still, Ewerlöf & Månström, Snorsportspodden, Tränindspodden m.fl.
- Ta med en kompis. Det är ett jättebra sätt att umgås och samtidigt få din träning gjord! Har man dessutom inte snackas vid på ett tag kommer långpasset kännas superkort.
- Ta med energi/dryck. För att orka är det viktigt att ta med energi samt vatten och fylla på med regelbundet under löprundan. Själv brukar jag fylla på var 20 minut redan från start. Det är också bra att öva på att inta energi (speciellt om du inte är van vid det) om du tränar för någon specifik tävling.
- Ät/drick ordentligt innan och efter. För att optimera löppasset är det viktigt att äta ordentligt innan så du börjar springa full med energi, dock är vissa mer känsliga än andra på hur nära inpå man ska äta. En tumregel är ett huvudmål 1-2h innan. Likaså är det viktigt att äta något efter långpasset (hur osugen/illamående man än är på att äta eller bara inte är hungrig). Kroppen behöver mat för att återhämta sig och tillgodose träningen på bästa sätt.
- Använd ingen ny utrustning. Precis som vid tävling, använd ingen ny utrustning du inte är van vid. Testa det nya gärna på ett kortare pass först. För det är inte roligt att springa med skavsår pga nya tights eller ont i fötterna pga nya skor i 2h.
- Öka längden på långpasset successivt. Vanligaste felet motionärer gör är att öka längden på långpasset för snabbt och upptäcker det för sent när skadan redan är skedd. Skynda långsamt! Öka 1 km eller 5 min i taget (om du springer långpass 1 gång i veckan).
- Dra ned tempot. Andra vanligaste felet motionärer gör är att springa långpasset i ett alldeles för högt tempo. Nästan lika högt tempo som de andra passen de brukar springa som är kortare. Det går bra till en början men sedan “går de in i väggen” och orkar inget mer. Undvik det genom att dra ned tempot redan från start och ha en lätt känsla i kroppen.
- Planera in långpass i kalendern. Låt långpasset ta tid. Planera in i kalendern och avsätt tiden. Annars kan det vara svårt att hitta tid för just långpass. För vissa personer kan det passa bättre på en vardag än en helg.
