– Träna på att äta och dricka!
Om du inte redan börjat att vänja kroppen vid energiintag under långpass är det HÖG tid att göra det nu. Pass som är över 90 minuter bör du fylla på med energi för att glykogenet inte ska ta slut. Vanligen brukar glykogenlagret ta slut runt 18 km, det är nästan som att klicka på en knapp från att gå bra till att bli jättetrött i benen med krampkänningar. Vad ska energin bestå av då? Det är individuellt, vissa föredrar fasta former i form av energibars medan andra föredrar flytande i form av energidrycker. Själv föredrar jag flytande vid så kort distans som 21 km då det går snabbare ut i kroppen. Ett smart tips är att vänja in kroppen vid samma produkter som själva varvet har att erbjuda på vätskekontrollerna innan, på så vis blir det inga otrevliga överraskningar under själva loppet.
– Kläder, skor och utrustning
Börja att fundera på vad för kläder du ska ha när du springer. Behöver du inhandla något nytt? Om du behöver det, gör det då i god tid innan så att du hinner springa in kläderna så att du inte får oönskade skav. Lika så gäller det med skor, dock kanske det är i senaste laget att köpa skor nu. Men är det akut är det viktigt att du hinner springa minst 10 mil med dem innan loppet.
– Bra energibalans
Såhär nära inpå loppet är det jättviktigt att du ser över energibalansen, dvs. att du äter tillräckligt mycket mat i förhållande till träningsmängd (som förmodligen är som störst just nu för att toppa formen). Detta för att kroppen inte ska vara helt nedbruten (och i värsta fall övertränad/skadad) till tävlingstart.
– Lyssna på kroppen!
Såhär nära inpå start har du verkligen inte råd med någon skada. Känns det som om något inte står rätt till under ett träningspass, avbryt och vila! Känner du dig trött och sliten? Inför en extra vilodag.
– Toppa formen
2-3 veckor innan start är det dags att börja lägga om träningen, nu är det ingen idé längre att lägga vikt på att öka den maximala syreupptagningsförmågan utan istället satsa på att toppa formen. Det görs med intervaller och tröskelpass.
– Nedtrappning
Efter formtoppningen är det dags att trappa ned på träningsmängden veckan innan start. Träningsmängden ska vara ca 60-70% av formtoppningen och vara väldigt mjuk och lätt. Gå ej över tröskeln.
– Tänk på maten
Gör inga förändringar i kosten utan håll dig till det du vet att du mår bra av. Var noga med att hålla en bra blodsockernivå genom att äta minst 5 mål och dagen, 3 huvudmål och 2 mellanmål. Undvik sötsaker som mellanmål som gör att blodsockret sticker iväg.
