En träningsdagbok på nätet
Följ MarathonEmmas vardag låt dig inspireras till att nå dina egna mål!Mellandagsrea; Nike flash tights
Det här med shopping är inte riktigt min grej, speciellt inte kampanjtillfällen som mellandagsrea där väldigt många människor trängs i små utrymmen. Dessutom har man full vinterklädsel på sig inomhus = fruktansvärt varmt!
Min jul i Stockholm
Idag är det annandag jul och större delen av själva julfirandet är över. Jag hoppas av hela mitt hjärta att ni fick en underbar sådan tillsammans med nära och kära. Själv spenderade jag självaste jul i huvudstaden Stockholm där min andra hälft/pojkvän bor. Julen började dagen innan julafton med Bingolotto uppesittarkväll, ni som känner mig vet att jag är ett stort fan av Bingolotto och att uppesittarkväll är ett måste! Redan här fick jag en för tidig julklapp av Tomas, duttpennor som jag alltid viljat ha men inte funnit att köpa. Och jag vann också, 2 sverigelotter! Kanske var det duttpennornas förtjänst?
Nr 24 – Grand finale!
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Dagens lucka är också vår sista lucka i årets julkalender och vi ska avsluta där vi började med samma pass som lucka nummer 1. Ett kombinerat styrke- och löppass. Gör exakt samma pass som du gjorde 1 December. Gjorde du någon egen ändring i passet pga skador eller kortade ned sträckorna ska det även göras nu. Efter utfört pass, ta fram din tid från föregående pass och jämför. Har det skett någon förbättring?
1200 m löpning
15 Burpee
800 m löpning
15 Armhävningar
400 m löpning
15 Knäböj
200 m löpning
15 Situps
200 m löpning
15 Knäböj
400 m löpning
15 armhävningar
800 m löpning
15 Burpee
1200 m löpning
nr 23 – Ta vara på resterna!
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Är det något pass du inte hunnit göra under julkalenderns gång? Då har du under denna lucka möjlighet att utföra det passet. Har du däremot redan hunnit göra alla pass? Ja, klappa dig då på axeln och gör något som får dig att må bra/gör dig glad. Det finns alltid något att fylla ut dagarna med, speciellt så här dagen innan självaste julafton!
Så fixar du träningen under julledigheten!
Idag är det dan före dan före dopparedan. Julen närmar sig med stormsteg och har du inte gått på julledighet än så gör du det alldeles snart. Julafton och nyår bjuder på massor med god mat/dryck som det är svårt att hålla sig borta ifrån. Dessutom är det en period på året till att spendera extra mycket tid åt familj, nära och kära. Med andra ord har träningen lätt att hamna i kläm, hur gör man då för att hålla den vid liv? Jag tänkte idag bjuda på några enkla tips. Enjoy!
- Planera i förväg. Se till att ha schemalagt din träning och skriv ned i detalj hur passarn ska se ut i förväg så att du vet exakt vad du ska göra. Ska du gå på ett gruppträningspass och isf vilket? Eller ska du köra ett pass hemma med kroppstyrka? Vilka övningar ska du göra och hur ska passupplägget se ut? Vilka dagar ska du träna och när på dygnet?
- Var realistisk. Du kanske har haft mycket och göra nu innan jul på jobbet så att träningen även blivit lidande innan jul. Nu ser du din chans under julledigheten att “ta-ikapp”. Men så kanske det är med mycket andra saker också som du ska hinna med under din julledighet, dessutom vill säkerligen nära och kära umgås med dig också! Så var realistisk i ditt planerande, vad har du tid med? Kanske räcker det med 1h träning istället för 2h. Eller 30 minuter istället för 1h. Det kanske inte gör något att du gör utrymme för 2-3 dagars vila med promenader istället?
- Planera nästa säsong. Redan nu kan du börja planera inför nästa år. Vad vill du åstadkomma med din träning? Vad är ditt träningsmål för 2017? Vill du t.ex. delta i något speciellt lopp? Hur ska träningen läggas upp för det?
- Prova på något nytt. Julen är till för att ha roligt med de som står en närmast. Varför inte testa på någon ny träningsform tillsammans med dem? Det kan vara allt från skidåkning, långfärdsskridskor och pulkaåkning till boxning, poledance eller varför inte yoga? Låt fantasin flöda.
Nr 22 – Tips till dig som springer på löpband
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Det är vinter och mörkret/kylan/julstressen är ett faktum. Många känner sig allt annat än motiverade att springa ute och föredrar därför att byta ut kylan ute mot löpband inomhus i värmen. I dagens lucka hittar du därför några tips för just löpning på löpband och såklart ett löppass på bandet.
- Spring inte för nära kanten. Det känns lätt som att man ska fara bakåt om man inte springer precis intill framkanten, men jag lovar att du inte kommer flyga av bandet av att hålla dig liiite längre bak. Ditt löpsteg påverkas av att springa för nära kanten på ett negativt sätt. Det finns också en risk att du springer på kanten och då är det nästan garanterat att du ramlar.
- Sträck på dig. När vi springer på samma ställe blir det lätt att vi säckar ihop och får en dålig hållning. Sträck på dig och tänk att lutningen sker från foten upp till huvudet i en rak linje.
- Träna säkert. Är du helt nybörjare på det här med löpträning på löpband är det viktigt att vänja sig. Alla löpband har en säkerhetslina att knäppa fast i tröjan eller byxkanten, om du då skulle tappa balansen och ramla stannar bandet på direkten. Även om det känns töntigt så använd det! Det är också viktigt att börja lugnt för att undvika att olyckan sker, börja med att gå för att sedan trappa upp hastigheten successivt.
- Att tänka på. Tänk på att inte glömma bort att springa intervallerna utomhus också. Att springa intervaller på löpband kan kännas lättare då bandet ger en hjälpande effekt, speciellt om du landar på hälen.
Nu när du fått 4 tips till löpbandet så är det även dags att köra ett pass. Nedan följer 4 tips på löppass du kan utföra, välj 1 av dessa utefter hur din kropp känns idag. Har du inte möjlighet att springa på löpband kör du helt enkelt något av passen utomhus.
- Varannan snabb. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Denna kommer att bli din vilohastighet under själva passet. När du startar intervallerna ökar du hastigheten med 2–4 km/h och håller detta i en minut. Sedan går du tillbaka till din vilohastighet i en minut. Upprepa detta 15–20 gånger. Avsluta med en lugn nedvarvning på ca 10 minuter, där du de sista 2–3 minuterna går.
- Progressiv distans. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Därefter börjar du passet genom att var femte minut öka farten med 0,5–1 km/h. Fortsätt så tills du gjort 4–8 ökningar (beroende på hur van löpare du är). Varva sedan ner med 5–10 minuter lugn jogg. OBS! Är du ovan löpare kan du öka hastigheten med kortare intervaller, 2–4 minuter.
- Progressiv backe. Värm upp genom lugn löpning i cirka minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Detta blir tempot på din “arbetsfart” genom passet. Öka därefter lutningen med en procent och spring i en minut – öka sedan en procent igen och spring 1 minut till. Fortsätt så tills du inte klarar att springa hela minuten. Vila då i 5 minuter (sänk bandet och gå i 3 minuter, jogga sedan lugnt i en minut – och sista minuten ökar du till den hastighet du ska ha i backen). Upprepa detta 2–5 gånger beroende på hur van löpare du är. Avsluta med 10 min lugn nedvarvning varav de sista 2-3 minuterna består av gång.
- 10×1 min. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Detta kommer att bli din vilohastighet under själva passet. Kör sedan 10 stycken intervaller på 1 min långa. Vilan består av 1 min av din “vilohastighet”. Alla 10 intervallerna ska vara lika snabba eller snabbare än den som var tidigare. Du får alltså aldrig sänka tempot på intervallerna, enbart höja så gå inte ut för hårt. Avsluta med 10 min lugn nedvarvning varav de sista 2-3 minuterna består av gång.
nr 21 – Spinningpass som förbättrar din löpning
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Som jag redan sagt så många gånger innan i denna julkalender så är variation i sin träning nyckel till framgång, och eftersom det är så viktigt så fortsätter jag också att tjata om det. I dagens lucka ger jag dig därför tips på alternativ träning i form av spinning-/trainerpass som du utfärdar på gymmet eller hemma. Allt du behöver är någon form av cykel. Själv brukar jag använda mig av trainer och min lvg-cykel.
När det kommer till cykel jobbar vi med kadens (antal trampvarv per minut) och watt (motståndet). Dessa 2 funktioner brukar inte så många träningscyklar ha men det går såklart bra att använda utan också. Trampar vi tungt och få tramptag per minut har vi en låg kadens och jobbar mer med det lokala systemet (muskler) och trampar vi snabbat jobbar vi mer med det centrala systemet (hjärtat/kondition). Du väljer själv om du vill jobba lokalt eller centralt men du bestämmer detta innan passet börjat.
Se till att värma upp ordentligt och gå sedan på intervallerna. Välj något av följande pass:
10×1 min. Du trampar högintensivt i 1 minut och upprepar detta 10 gånger. Alla intervaller ska vara lika starka och ha samma belastning/tempo. 30s vila mellan intervallerna.
Stege. Du jobbar i en stege där första intervallen är snabb och har ett lätt hotstånd där du sedan ökar motståndet varje intervall och sänker tempot upp till toppen. Därefter ökar du tempot och sänker motståndet för varje intervall tills du kommit tillbaka till där du började. Intervallerna ser ut som följande: 1 – 2- 3- 4 – 4 – 3 – 2 – 1 min. 1 minuts aktiv vila mellan intervallerna.
4×4 min. Kör 4 minuters jämt tempo som du upprepar 4 gånger. 2 minuters aktiv vila mellan intervallerna.
Sista arbetstimmarna på PT-Hörnan inför julledighet!
Sådär, nu har jag precis landat i soffan efter att ha arbetat mina sista PT-timmar med klienter på PT-hörnan för i år. Nu väntar hela 3 veckors julledighet! Det har varit ett fantastiskt år och utan er hade det inte kunnat bli möjligt. Så tack, ni är bäst!
Imorgon tar jag tåget till Stockholm där jag kommer att spendera jul och nyår tillsammans med min andra hälft, Tomas! Helt frånvarande kommer jag inte bli, mailen kollas/svaras i mån av tid och sociala medier (blogg, instragram och Facebook) kommer givetvis att uppdateras.
Nu önskar jag er alla en riktigt God jul och ett Gott nytt år!
nr 20 – Öka din rörlighet
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Rörlighet är viktigt och då inte bara för löpare utan det gäller för alla. En stark, rörlig och mjuk kropp minimerar skaderisken oerhört mycket! Så under dagens lucka finner du mobilitetsträning/yoga. Antingen går du till ett träningscenter/gym och går på något av deras yogapass då många av dagens anläggningar har detta att erbjuda. Annars utför du ett yogapass hemma. Har du noll inspiration eller idéer kan jag tipsa dig om följande sidor för att hitta videos med färdiga program och instruktioner;
- Youtube – Sök på yoga for runners och du hittar en mängd olika pass
- Yogobe.com – Enormt bra sida med bra videos på svenska.
- Yogamala.se – Fantastisk duktig tjej som leverar riktigt bra yogapass.
Lycka till!
nr 19 – 3 olika backar
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
I dagens lucka gömmer sig ett backpass. Att springa i backar tycker jag är jättebra att göra under vinterhalvåret (om underlaget tillåter) då det tränar vårt lokala system och stärker oss på flera sätt. Till våren kan vi jobba mer med farten och “flacka” intervaller. Nedan finner du 3 olika varianter av backpass och du väljer ett utav dem!
Lång backe. Leta reda på en lång, relativt flack, backe på cirka 500-800m lång. Jogga fram till den som uppvärmning. Spring sedan uppför backen 8-10 gånger med joggvila ned, tempot ska vara lika jämt uppför varje gång.
Kort backe. Leta reda på en kort backe, 60-100m och jogga fram till den som uppvärmning. Ruscha sedan uppför 6-8 gånger. Gå eller jogga nedför. Total vila innan nästa rusch är 1 minut. När du gjort detta 6-8 gånger tar du en längre vila på 2 minuter och upprepar sedan detta 3-4 gånger till.
Backstyrkepass. Leta reda på en relativt flack och ganska lång backe, ca 150-200 meter. Jogga dit som uppvärmning. När du kommit fram ska du köra 3 olika varv i baken med löpskoleövningar som avslutas med en rusch. Första 50-100m görs löpskolingsövningar, vid rusch dubblas sträckan. Här kommer övningarna;
Varv 1:
Tripping
höga knän
Slalomhopp
RUSCH
Vila 2 min
Varv 2:
Hålkickar
Höga knän baklänges
Indianhopp
RUSCH
Vila 2 min
Varv 3:
Sidohopp
Sidohopp andra sidan
Grodhopp
RUSCH
Hej!
Idag är jag långdistansidrottare och utbildad personlig tränare/kostrådgivare med inriktning löpning och mammamage. Dessutom äger och bedriver jag Värmlands första PT-studio PT-Hörnan Sverige AB. Jag håller även i inspirerande föreläsningar både för företag och privat personer samt gruppträning i form av fysisk aktivitet på recept samt löpgrupper i Karlstad med omnejd.
Jag brukar säga att löpning är min passion, cykling mitt gift och simning mitt intresse.
Från och med år 2017 ingår jag även i teamet ASICS Frontrunner Sverige.
Jag har som mål att springa 50 olika maraton innan jag fyller 50 år.
Maraton jag sprungit:
1. Stockholm Marathon 2014
2. Malaga Marathon 2015
3. French Riviera Marathon 2016
4. München Marathon 2017
5. Rom Marathon 2018
6. Ironman Kalmar 2018
7. New York marathon 2018
8. Walt Disney World marathon 2019
9. Hamburg marathon 2019
10. Jönköping marathon 2019
Kommande:
- 19/9 2021: Göteborgsvarvet marathon
Facebook: marathonemma
Instagram: marathonemma
Strava: Emma Bertilsson
Mail: hej@marathonemma.se
Jag sponsras av
