Blogg | MarathonEmma

nr 18 – 10 000 steg

dec 18, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Dagens utmaning blir att ta minst 10 000 steg, steg i samband med träning räknas INTE! Vardagsmotion är viktig och även om du tränar mycket så behövs den. Inaktivitet och mycket stillasittande är allt annat än bra för kroppen. Så idag, oavsett hur mycket du tränar, ska du ta minst 10 000 steg. Om du inte har en stegräknare går det att antingen ladda hem en app på mobilen eller gå minst 1 mil totalt idag.

Lycka till!

Snälla tomten…

dec 17, 2016 | Shopping

Det här med önskelistor kommer jag aldrig att växa ifrån, som den prylarna tjej jag är som också älskar paket så är önskelista ett måste. Nu förtiden är det mest för min egen skull till kommande “belöningsinköp”. Men listan, den finns. Always! Här tänkte jag dela med mig av vad som står högst upp på listan just nu och kanske är det till någon hjälp för dig som letar julklappar till en träningstokig tjej. :)

Nespresso Lattisima. Jag har börjar dricka kaffe, eller rättare sagt latte! Men det är ett steg åt det håller iaf. Jag äger i dagsläget ingen kaffekokare, därför kommer mitt nästa inköp bli en kaffemaskin som kan göra latte. Gärna Nespresso Lattisima. Alternativt en vanlig kaffemaskin med en mjukskummare vid sidan av. Tanken är också att jag kanske kan bli av med mitt pepsi max beroende om jag inhandlar en sådan här. Det är ju värt ett försök iaf. Haha.
Michael Kors klocka. Jag är en tjej som inte är så förtjust i tjejiga accessoarer, handväskor eller smycken. Ska jag ha något ska det vara stilrent och fint, just eftersom jag inte använder det nämnvärt. Klockor har jag alltid älskat, därför lägger jag hellre pengar på en fin klocka (som faktiskt också fyller en funktion) än massor av smycken. Jag har svårt för att köpa saker som inte fyller en funktion, hur konstigt det än låter. Haha.
En “smart” trainer. Min gamla trainer har gjort sitt. Den är både sned och låter ohyggligt mycket så att jag tycker synd om grannarna. Därför använder jag den inte längre. Nästa trainer jag köper ska vara smart (dvs. går att koppla upp mot cykelprogram som Zwift eller trainerroad) och ha wattmätare. Det är också viktigt att den är så tyst som möjligt! Till hänsyn för mina grannar. Någon som har bra tips på trainer som motsvarar mina krav? Lämna gärna en kommentar då.
Träningstights. Träningstights är mina arbetsbyxor, det jag går i varje dag. Så dem slits kan jag lova. Nu råkar det dessutom vara så att typ alla mina tights gjorts sitt, så det är dags att köpa nya. Både korta och långa.

tomten

nr 17 – Ett till mysigt långpass

dec 17, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Det är helg och vad passar inte bättre då än ett mysigt långpass? Stäm träff med en eller flera kompisar där ni ger er ut och springer ett mysigt långpass. Kanske ska du/ni utmana er med att öka distansen av långpasset något sedan senast?

Ett långpass är olika långt från löpare till löpare. Generellt brukar man dock säga att för en nybörjare/icke så van löpare klassas ett långpass som långpass från 60 minuter och uppåt. För en mer erfaren löpare är det 90 minuter och uppåt som gäller.

nr 16 – Crosstrainerpassen som förbättrar din löpning

dec 16, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Variation i sin träningen är a.o. både för att utvecklas som idrottare men också för att hålla sig skadefri. Som löpare är crosstrainer en superbra alternativ träningsform då det påminner mycket om löpning men ger en mycket skonsammare belastning för kroppen. Väljer du att släppa handtagen utmanar du även balansen vilket är superbra!

Vissa gym har speciella crosstrainerpass i form av gruppträning, testa gärna ett sådant idag. Har du inte möjlighet till det men ändå har tillgång till en crosstrainer följer här tips på crosstrainerpass du kan göra;

4x4min. Kör 4 intervaller på 4 minuter vardera med 1 min vila mellan intervallerna. Belastningen ska vara medelhård (5a av en skala på 1-10)
Tabata. 8×20 sekunder där du ger allt. 10s vila. Upprepa detta 2-4 gånger med en setvila på 1 min.
15x1min. Kör 15 intervaller på 1 min vardera med 30 sekunders vila. Belastningen ska vara hård (7a av en skala på 1-10).

Glöm inte att värma upp och varva ned ordentligt!

nr 15 – Tips för vinterlöpning i alla väderförhållanden

dec 15, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Vissa föredrar löpband vintertid, andra inte. Jag tillhör den skaran som tar till löpband i absolut kris, dvs. om det är extremt oväder ute eller kallare än -15 grader. Efter många års löperfarenhet har jag lärt mig att förbereda löprundan efter alla sorters väderförhållanden, och här är några enkla knep jag tänkte dela med mig av:

LÖPNING I SNÖ

I snö är det en fördel att aktivt dra upp foten från marken istället för att skjuta ifrån. Detta för att undvika att halka.
Det är en fördel att ha dubbade skor och inte brodd man drar på skon. Brodden man drar på skon brukar det oftast fastna snö i och bilda som en stor klump under skon, detta är både oskönt och extremt halkigt.

LÖPNING I UNDERKYLT REGN

Värm upp ordentligt hemma för att undvika skador. Ofta kan man vilja hoppa undan snabbt för att undvika vattenpölar vilket kan slita på ljumskar och senor.
Rätt klädsel ger underverk i detta väderförhållande. Se till att klä dig i funktionsmaterial, lager på lager och gärna goretex-skor som tål lite tuffare tag. Undvik tjocka kläder som suger åt sig vatten. En blöt kropp blir snabbt nedkyld och kall.

LÖPNING I HÅRD VIND

Se till att använda minst en vindavvisande väst/jacka men också gärna tights. Speciellt om det är åt det kallare hållet. Solglasögon kan vara bra för att slippa tårade ögon.
När du springer rakt in i motvind, försök att luta dig framåt i en rakt linje från fot till huvud. Lägg fokus på att skjuta fram höften och luta i fotvristen. Det kommer att kännas så mycket lättare! Har du kraftig medvind så försök då att ta korta steg.

LÖPNING VID ISHALKA

Korta steget, böj lite på knäna och luta dig lätt framåt. Försök att landa under kroppen med foten för att minimera risken för att halka.
Använd brodd! Är det ingen snö funkar även sådana brodd som går att trä på skon.

Ha nu en mysig löptur i kylan!

“Jag kan inte gå till gymmet eftersom jag är för fet”

dec 14, 2016 | Allmänt

sommar-2011 För ca 7 år sedan levde jag i en enorm ohälsa både fysiskt och psykiskt. Med en övervikt på ca 60 kg sa mina hjärnspöken att det var hopplöst att göra något åt saken, jag kunde ju inte ens gå till något gym eftersom jag var så fet. Tänk om jag skulle fastna i en träningsmaskin eller ännu vä
rre ha sönder en… Hur pinsamt skulle inte det vara på en skala? Men det som var mest jobbigt var alla dömande blickar från alla andra vältränade personer, min hjärna intalade mig att alla såg ned på mig för att jag var fet och alla tyckte jag var äcklig. Att jag passade bättre i soffan med chipspåsen.

Idag, 7 år senare känns denna personen Emma väldigt långt borta. Har den versionen av mig ens existerat? Vore det inte för mina fina bristningar eller slappa hud på lår och mage hade jag nog haft svårt och tro det..

Det viktigaste jag har lärt mig på den här resan är att våga utmana sig och fråga sig själv; Vad är det värsta som kan hända? Egentligen. Oftast brukar det inte vara så farliga svar. Jag vet också att många går i tankarna; “efter nyår ska jag påbörja mitt nya liv”. Men varför inte börja redan nu? Vad har du att vänta på egentligen? Har du inte väntat nog redan? Själv tog jag beslutet att börja min resa strax innan jul, och jag behöver väl inte berätta hur det slutade?

Vill du göra en förändring? Starta idag. INTE IMORGON!

rebecca-hansson3

Nr 14 – Trapplöpning, färdigt löppass i trappor

dec 14, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Skogen i all ära men ibland har vi inte möjlighet att ta oss ut i naturen, men bara för att vi befinner oss i staden betyder det inte att man inte kan skapa extremt roligt och utmanande träningspass. Stadsmiljön kan vara minst lika rolig bara man har lite fantasi och idag ska vi använda oss av trappor. Jag själv använder mig mycket av trappor i min vinterlöpning då det är lätt att finna i t.ex. trapphus vid lägenhetsområden.

Uppvärmning: Jogga lätt 5-10 minuter där sista delen består av några lätta ruscher för att få igång kroppen. Om du vill får du gärna stretcha också.

Pass: Leta reda på en lämplig trappa om några meter. Det kan vara ute såväl som i ett trapphus. Kör sedan följande övningar uppför med jogg- alt. gångvila nedför:

3 VARV AV:

3 x löpning uppför på varje trappsteg.
3 x löpning uppför på varannat trappsteg.
2 x djupa knäböj med hopp till nästa trappsteg.
2 x sidohopp på varje trappsteg.

2 minuters vila mellan varje varv.

Inte trött? När du har gjort alla varv avslutar du då med att göra så många burpees som möjligt under 2 minuter. Glöm absolut inte att varva ned och stretcha ordentligt!

Lycka till!

Nr 13 – Tips för dig som springer i kylan

dec 13, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Att springa i kyla är absolut inte farligt, bara du klär dig rätt! Den kalla luften hinner att värmas upp på vägen ned till lungorna, men är det kallare än -15 grader bör du flytta in springturen till löpband eller använda dig av en ansiktsmask avsett för just idrottande vid kyla. Här följer några tips till dig som vill springa i kylan;

Klä dig lager på lager, för en tid sedan skrev jag ett inlägg om hur du klär dig höst-/vintertid. Du hittar det här.
En bra tumregel för att veta om du har rätt klädsel innan du ger dig ut på löpturen är att du ska småhuttra precis när du klivit utanför dörren.
Kom ihåg att dricka ordentligt både före och efter löpturen! När det är kallt är det lätt att man glömmer att dricka vatten för att man inte är tillräckligt törstig, men vi gör av med mycket vätska även om det är kallt!
Börja alltid löpturen lugnt när du kommit utanför dörren så att kroppen/lungorna/hjärtat hinner att vänja sig vid den annorlunda belastningen i kylan.
Vänta med att stretcha tills du fått av dig våta kläder och har tinat upp dig i ett varmt bad/dusch. Detta för att minimera risk för förkylning då immunförsvaret blir extra utsatt direkt efter fysiskt aktivitet i samband med kyla.

Hoppas att du fick några nya tips att ta med dig till din vinterlöpning!

Nr 12 – Kettlebellpass för löpare

dec 12, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Kettlebells är ett utav mina favoritredskap. Det är enkelt och tar lite plats, perfekt att ha hemma för hemmaträning när man inte orkar åka till gymmet. I dagens lucka döljer sig därför ett kettlebellpass specifikt för löparen.

3 Varv av:
10 Knäböj
20 Boxhopp (Går bra att använda en stol eller pall också)
30 Utfallssteg
40 Swingar
50 Russian twist

Värm upp och varva ned med 5-10 min lätt jogg. Har du ingen kettlebell? Kör passet utan men lägg på 1-2 varv extra.

Nr 11 – Så får du löpbandet lite roligare

dec 11, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Löpning under vintertid kan lätt kännas motigt. Det finns därför många fördelar med att springa på löpband när det börjar bli kyligt, mörkt och halt. I dagens lucka listar jag därför några tips på fördelar med löpband.

Njut av att kunna springa i shorts och t-shirt, även om det är inomhus! För är det något jag kan garantera är det att det inte är väder för kortärmat och kortbyxor under vintertid någonstans i vårt långa avlånga land.
Passa på att titta på film, serie eller tv när du springer långpass på bandet. Är du på gym funkar en bra pod också eller bra musik.
Du behöver inte hålla i vattenflaskan när du springer eller ha ett obekvämt bälte/ryggsäck. Var noga med att alltid förse dig med vatten under ett pass på löpband då vi oftast svetsar floder då.
På löpband kan du hoppa av när du vill och avsluta passet, det är inte lika lätt att göra under en löprunda utomhus. Därför är det ett utmärkt sätt att våga testa dig själv och dina gränser.
Blanda både inomhus- och utomhusträning. När det är halt ute kan du med fördel gå in direkt efter ett längre pass och köra några tempoökningar för att maximera din träning.
På löpband kör du med fördel intervallpass då du har stenkoll på både tempo, tid och lutning. Våga testa olika intervallpass!

Vi avslutar med 3 pass som du med fördel kan utföra på löpband, välj ett av passen att utföra idag:

10×1 min inklusive styrka. Se till att värma upp ordentligt. Minst 5 min. Kör sedan 10×1 min där du mellan intervallerna utför en planka i 30s, ingen planka får vara densamma så låt fantasin flöda. Innan du ger dig på nästa intervall vilar du 30s.
3×5 min. Se till att värma upp ordentligt, minst 5 min. Kör sedan 3 tempoökningar på 5 min vardera. 2 min joggvila mellan tempoökningarna.
Fartstege: Värm upp ordentligt. Öka sedan hastigheten med 0,5 km/h per minut 6 gånger för att sedan gå tillbaka igen.