Blogg | MarathonEmma

Nr 10 – Enkla knep till att ta hand om dina löparskor

dec 10, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Löparskor är en färskvara och dessutom inte allt för billiga att införskaffa, ofta brukar de kosta mellan 1000-2000 kr. Därför är det extra viktigt att ta hand om sina skor för att kunna få ut så mycket som möjligt av dem. I dagens lucka tänkte jag därför ge dig några enkla tips på hur du ska kunna maximera dina köparskors livslängd.

Att köra löparskorna i tvättmaskinen är ett effektivt sätt att förstöra dem i förtid. Gummit förstörs och stötdämpningen försvinner.
Leriga skor rengör du enklast genom att sopa ljummet vatten på/i dem direkt efter avslutat pass innan leran hunnit torka. Är dem riktigt lortiga kan du stoppa in duschmunstycket i skon och pressa ut smutsen ur tyget.
Förvara skorna mörkt och svalt inomhus, ställ dem inte ute på verandan där de utsätts för kyla och/eller direkt solljus/värme. Speciellt inte om de är blöta. Det är som gjort för att förstöra dem i förtid.
Variera dig. Ha flera par löparskor att växla mellan så att skorna får vila lite mellan varven och även dina fötter får variation som därmed minskar skaderisken. Win win!
Är dina löparskor genomblöta efter en springtur i ösregn? Stoppa i tidningspapper i skorna så torkar dem upp snabbt.

Så nu till den stora frågan, har du lärt dig något nytt och kommer du tillämpa något av tipsen?

Nr 9 – hälften löpning, hälften styrka

dec 9, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Det är fredag och dags för det klassiska fredagsfys före fredagsmys. Idag ska vi köra både kondition och styrka. Vi ska köra 2 varv med 4 övningar per varv. Du kör övningen i 30s för att sedan direkt gå på en rusch av 30s för att sedan börja om med nästa övning osv. Du upprepar varje varv 1-3 gånger beroende på vilken nivå du är på. Nybörjare 1 gång per varv, mer erfaren kan upprepa varje varv 2-3 gånger. När du gjort varv ett har du en längre vila på 2-3 minuter innan du går på varv 2.

VARV 1 (upprepa 1-3 gånger):
Knäböj/Upphopp
Fällkniv
Armhävningar
Sidoutfallssteg

2-3 minuters vila

VARV 2 (upprepa 1-3 gånger):
Utfallssteg
Planka
Rygglyft
Burpees

P.S. Glöm inte att värma upp och ned ordentligt. Om du har tillgång till gym kan du springa ruscherna på löpband.

Sockerbiten 2.0

dec 8, 2016 | Prylar, Shopping

Igår, 7 December 2016 hämtade jag ut min alldeles nya firmabil. En vit Seat Ibiza av årsgäng 2017 och det var med enormt blandade känslor som jag rullade ut den från Lecabs bilhall här i Karlstad.

För några månader sedan började min gamla lilla sockerbit (Ford Fiesta -03) att krångla, det var det ena felet efter det andra och jag kände då att jag inte längre kunde lita på den. Det funkar inte varken i mitt yrke eller privat att ha en bil som inte går att lita på och jag har alltid sagt att nästa bil ska bli en ny firmabil. Sagt och gjort, nu står jag här som lycklig ägare till sockerbiten 2.0. Det är en stor händelse i mitt liv, inte bara över att äga en splitter ny bil utan också i mitt företags liv. Det är såå häftigt att kunna jobba med sin dröm på heltid och nu också ha en företagsbil! Allt slit för att komma hit har börjat ge resultat.

Nr 8 – Fartlek

dec 8, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

I dagens lucka ska vi leka lite med fart, kort och gott ska vi ägna oss åt det vi kallar för fartlek i löparvärlden. Fartlek är ett svenskt hittepå som tillämpas världen över med just benämningen fartlek, vilket är lite roligt. Det man gör under ett sådant här pass är att under passets gång lägger in fartökningar/intervaller sporadiskt. Det kan vara att spurta mellan två lyktstolpar för att sedan joggvila mellan nästa två eller varför inte göra en tempoökning till strax under mjölksyratröskeln sista 4-5 minutrårna av passet. Det är bara fantasin som sätter stopp men en tumregel är att alltid inleda och avsluta passet med minst 5 min lugn jogg som upp-/nedvarvning. Därefter kan du variera typer av intervaller såväl som underlag och miljö.

I dagens pass vill jag att du ska hinna med minst 9 intervaller av minst 2 olika typer. Tid och tempo är valfritt. Låt fantasin flöda!

Nr 7 – Löparstyrka när den är som bäst!

dec 7, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

I dagens lucka bjuder jag på ännu ett pass med löpstyrka. I detta pass lägger jag även in benstyrka och bröst/armar. Denna gången ska du köra en stege i reps. Så du börjar med första setet som är 20st knäböj följt av 20st upphopp och 20 sekunder jägarvila. Sedan går du direkt på med en ny omgång av samma sak fast 19 st av varje, följt av 18st av varje osv. När du gjort första setet Har du en vila på 2 minuter innan du går på nästa där det är samma upplägg.

BEN:
– Knäböj
– Upphopp
– Jägarvila (räkna ned sekunder istället för antal)

2 min vila

MAGE:
– Situps
– Fällkniv
– Reversed crunch (räkna ned sekunder istället för antal)

2 min vila

BRÖST/ARMAR:
– Armhävningar
– Dips
– Rodd (inget gym? Använd dig av ett bord. Ligg under bordet och håll dig i bordskivan, dra bröstet upp mot bordet)

Elektronik i ur och skur

dec 6, 2016 | Prylar

Elektroniken följer alltid med. När man tränar, springer en runda i skogen, cyklar till jobbet eller promenerar på fjället. Det följer alltid med en mobiltelefon, en del har också hälsoarmband, surfplattor, gps och andra saker. Ni, som jag, är så klart rädda om elektronikprylarna. De är kostsamma att fixa eller byta ut. Därför kommer här en lista på vad man kan göra för att försäkra sig om att främst telefonen men även andra saker håller i ur och skur.

Stöttåliga skal

En av de bästa tillbehören till telefonen när man ska vara aktiv är att skaffa ett skal som tål lite mer. Det finns tonvis med skal som är stöttåliga och till och med vattentåliga. Åker en smarttelefon ner i backen eller en sten kommer glaset att krossas och reparationskostnaden kan ofta vara så dyr att det är lika bra att köpa en ny telefon.

Bra hörlurar

Man kan få briljant fokus och fart med rätt musik i lurarna. Men dåliga hörlurar förstår också ett annars bra träningspass. Köper man hörlurar för 200 kronor kommer man få det man betalar för: dålig bas, taskig passform och kass hållbarhet. Köp hörlurar med en öronkrokar och de som tål vatten och svett. Jag skulle föreslå att man lägger över en femhundring på ett par bra hörlurar som sitter bekvämt. Om man vill slippa sladdarna finns det bra bluetooth-hörlurar med eller utan handsfree-funktion.

Vattentät ficka

Ska man ta med ömtåliga saker i fuktigt väder eller ute på havet kan man rädda elektroniken från ett blött öde med en vattentät plastficka. Du kan inte använda telefonen, batterier, surfplattor och liknande medan den är i påsen om påsen skulle plumsa i havet är elektroniken säker. För dem som ska vandra på okända marker är det toppen. Vem vet när det dyker upp en myr? Det finns också helomfattande vattentäta skal som gör att man kan använda telefonen medan den är skyddad.

Telefonval

Det kanske inte är realistiskt att byta telefon bara för att man gillar att vara utomhus, men står man och avväger om det är dags att skaffa en ny kan man fundera lite extra på vilken modell man använder. Är du en utomhus- och friluftsmänniska kan du lätt komma på vilka fördelar du vill ha med din telefon:

bra batteritid
dammtålig
vattentålig
stöttålig
bra kamera

Alla gillar kanske inte att dokumentera sina träningsrundor och tävlingar, men många av oss tycker det är kul att dela med sig på sociala medier och då blir en bra kamera upprioriterat. Batteritiden är nog det viktigaste. Använder du telefonen under träningen, för att lyssna på musik eller spara distans och liknande i appar, ska du inte behöva ladda telefonen efter varje pass.

Runbo F1 är en testvinnande telefon som enligt testfakta.se sägs vara toppen för dem som vill ha en lite tåligare mobi.

Dammfritt

Ta hand om elektroniken. Man måste vara försiktig med sina prylar, även om de är stöttåliga. Efter en slaskig tur i skogen torkar man av mobilen eller gps:en och låter dem ligga framme på en öppen yta för att lufttorka. Öppna eventuella luckor och ta bort skal så du inte stänger in någon fukt. Om någon pryl blir stående på en hylla under längre tid ska du damma av den varje vecka. Dammpartiklar söker sig genom minsta springa och kan i slutändan förkorta produktens livslängd om det byggs upp för mycket damm.

Batterier

Om du behöver ta med dig batterier ut i vildmarken (kanske till radion i stugan eller nåt) är det viktigt att man skyddar dem från väta. Här får man användning för den vattentäta plastfickan! Och jag tror att alla redan vet, men det borde nämnas, att man aldrig ska slänga trasiga eller urladdade batterier i skogen! De innehåller farliga kemikalier och ska återvinnas.

Powerbanks

Vill du förlänga livet till din telefon, bluetoothhögtalare, surfplatta, gps, eller vad det nu kan vara, är en powerbank ett bra alternativ när man är utan strömuttag. Powerbanks har sålt som smör i solsken sen Pokemón Go kom ut i somras. De kommer till med powerbanks med olika designs, styrka och utseende. De har blivit nästan lika mycket ett uttryck för ens personlighet som ens mobilval.

Det finns också elektronikprylar som har laddning som en sidofunktion. En campingkamin från iPhonebutiken konverterar värmen när den används till elektricitet som du kan använda för att ladda upp din iPhone. Du kan vara varm om kroppen, mätt i magen, och leta Pokemóns.

Portabla solceller

Ett annat sätt att ladda batterierna är genom solceller. Det finns mindre varianter som du lätt får med dig även när du försöker packa snålt. En del används främst för att bara ladda upp en telefon eller surfplatta. Men det finns också lite större vikbara varianter som kan ladda upp en laptop efter bara några timmar i solen. Det är rekommenderat att man vinklar solcellerna för att alltid ha dem i direkt solsken. Kan du ladda nära en sjö eller vid snö får du bättre effekt eftersom dessa ytor reflekterar solen extra bra. Det är inte alla solceller som tål snö och regn med tanke på att de har uttag för USB-kablar och liknande. Då får man köpa till regnfodral.

Nu har ni några alternativ till att hålla er uppkopplade ute i naturen och hur ni tar hand om dem som bäst!

(Sponsrat inlägg)

Nr 6 – 3 simpass som förbättrar din löpning

dec 6, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

I dagens lucka gömmer sig en utmaning, du ska utmana dig själv genom att våga prova på något annat än löpning men fortfarande utveckla den. För att hålla dig skadefri är det lika viktigt med variation av träningsform som variation av typer av löppass. Idag ska du därför till badhuset och simma! Välj ett av nedanstående simpass, lyssna på din kropp och ta det simpass den har mest behov av.

FÖRSLAG PÅ SIMPASS:

Myspasset. Du kanske inte är van vid att simma och har inte simmat på flera år? Då kan det bara vara en utmaning att ta sig till badhuset och faktiskt simma. I detta pass är syftet bara att “göra något annat” och ta det lugnt. Simma runt och må bra i minst 30 minuter. Valfritt simsätt.

Distanspasset. Du känner att du inte har några problem med att gå till badhuset och vill ändå ha någon form av upplägg. Simma några längder bröstsim för att sedan köra 3×500 meter i medelhårt tempo. Valfritt simsätt men frisim/crawl rekommenderas. Vila ca 2 min mellan varje intervall. Avsluta med några längder bröstsim.

Intervallpasset. Du känner dig mer hemma i simhallen och crawl/frisim är inget främmande för dig. Du ska efter insim köra 10×50 meter följt av 10×25 meter hårt tempo. Vila 15-30s mellan varje intervall. Glöm inte avsim.

P.S. Har du absolut inte tid/möjlighet att ta dig till en simhall? Gå en uppfriskande tur, jogga en mysig runda eller spring allt vad du har på tid. Sträckan ska vara 4 km.

Nr 5 – Så skapar du din egen smoothie

dec 5, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Dagens lucka gömmer sig receptet på hur du bygger din egen smoothie. En smoothie är en av mina favoritmål då det är enkelt, smidigt och lättsmält för magen. Som löpare är det ofta en fördel om maten är lättsmält om man ska springa långt eller inte är van vid löpning. Det är perfekt att ta någon timme innan passet på morgonen innan du ska ut, eller när du har ont om tid. Passar likaväl till frukost som mellanmål eller kvällsmål. En smoothie är helt enkelt ett perfekt sätt att få i sig massor av nyttigheter. Därför tänkte jag här dela med mig av hur du kan bygga upp din egna smoothie:

En smoothie kan vara både energirik och kalorisnål. Om du t.ex. bara använder dig av frukt, bär och vatten blir smoothien kalorisnål och näringsrik. Om du också tillsätter mjölk, nötsmör och/eller kokosfett blir den mer energirik. Och om du vill öka på kolhydraterna tillsätter du t.ex. havregryn eller en extra banan.

BAS
Något proteinrikt:
– Kesella/Kvarg
– Ägg
– Yoghurt (inte lika mycket som de andra två)
Kolhydrater:
– Banan, äpple, mango, kiwi eller någon annan frukt
– Havregryn
– Mjölk (Bidrar även med protein)

VÄTSKA
– Mjölk
– Vatten (om du vill hålla den kalorisnål av någon anledning)
– Juice (socker/snabba kolhydrater)
– Kokosmjölk (mer energi/fett)
– Mandelmjölk/sojamjölk/havremjölk

SMAK
– Bär, kakao, ingefära, kardemumma, basilika eller någon annan krydda. Bara din fantasi sätter gränserna!

FÖR EXTRA ENERGI:
– Nötsmör, Kokosfett, Avokado, Nötter/frön

FÖR EXTRA NÄRING:
– Bär
– Babyspenat, grönkål eller andra gröna blad
– Broccoli, rödbetor, morot eller andra grönsaker.

Som sagt, det är bara fantasin som sätter dina gränser. Grunden är att ta ingredienser du tycker om i varje kategori och sedan länga ihop dem i en mixer. Som ett exempel och inspiration ger jag dig därför här ett tips på en av mina favoritsmoothies:

Grön Smoothie:
– 3 Nävar spenat
– Riven ingefära
– 1 skalad kiwi
– 0,5 banan
– 1/2 avokado
– 2 dl kvarg eller yoghurt
– Lite vatten om det behövs

Nr 4 – Mysigt långpass

dec 4, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Dagens lucka innehåller ett riktigt mysigt långpass. Helger brukar vi ofta ha lite extra tid över och varför inte spendera den på ett långpass tillsammans med någon vän som också gillar att springa. Ett långpass är olika långt från löpare till löpare. Generellt brukar man dock säga att för en nybörjare/icke så van löpare klassas ett långpass som långpass från 60 minuter och uppåt. För en mer erfaren löpare är det 90 minuter och uppåt som gäller.

Glöm inte att tagga härliga bilder från din/er med #enriktigtjuliglöpkalender för att vara med och tävla om fina julklappar.

P.S. Har du inte tid att utföra luckan idag? Det går då bra att byta plats på morgondagens lucka och denna.

Nr 3 – Fotstyrka för löpare

dec 3, 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Dagens lucka innehåller något annat som är väldigt viktigt för löpare. Nämligen fotstyrka. Starka fötter och fotvrister är a.o. för en snabb och skadefri löpning. Dagens pass kommer därför att bestå av stärkande övningar för fötter/fotvrister i form av en cirkelträning.

Efter uppvärmning (gärna en jogg i terräng på ca 2-4 km) kör vi en cirkelträning med 4 övningar, 2 varv. 1 minuts arbete på varje övning och ingen vila mellan varven.