6 12 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016 |
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
I dagens lucka gömmer sig en utmaning, du ska utmana dig själv genom att våga prova på något annat än löpning men fortfarande utveckla den. För att hålla dig skadefri är det lika viktigt med variation av träningsform som variation av typer av löppass. Idag ska du därför till badhuset och simma! Välj ett av nedanstående simpass, lyssna på din kropp och ta det simpass den har mest behov av.
FÖRSLAG PÅ SIMPASS:
Myspasset. Du kanske inte är van vid att simma och har inte simmat på flera år? Då kan det bara vara en utmaning att ta sig till badhuset och faktiskt simma. I detta pass är syftet bara att “göra något annat” och ta det lugnt. Simma runt och må bra i minst 30 minuter. Valfritt simsätt.
Distanspasset. Du känner att du inte har några problem med att gå till badhuset och vill ändå ha någon form av upplägg. Simma några längder bröstsim för att sedan köra 3×500 meter i medelhårt tempo. Valfritt simsätt men frisim/crawl rekommenderas. Vila ca 2 min mellan varje intervall. Avsluta med några längder bröstsim.
Intervallpasset. Du känner dig mer hemma i simhallen och crawl/frisim är inget främmande för dig. Du ska efter insim köra 10×50 meter följt av 10×25 meter hårt tempo. Vila 15-30s mellan varje intervall. Glöm inte avsim.
P.S. Har du absolut inte tid/möjlighet att ta dig till en simhall? Gå en uppfriskande tur, jogga en mysig runda eller spring allt vad du har på tid. Sträckan ska vara 4 km.
5 12 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016 |
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Dagens lucka gömmer sig receptet på hur du bygger din egen smoothie. En smoothie är en av mina favoritmål då det är enkelt, smidigt och lättsmält för magen. Som löpare är det ofta en fördel om maten är lättsmält om man ska springa långt eller inte är van vid löpning. Det är perfekt att ta någon timme innan passet på morgonen innan du ska ut, eller när du har ont om tid. Passar likaväl till frukost som mellanmål eller kvällsmål. En smoothie är helt enkelt ett perfekt sätt att få i sig massor av nyttigheter. Därför tänkte jag här dela med mig av hur du kan bygga upp din egna smoothie:
En smoothie kan vara både energirik och kalorisnål. Om du t.ex. bara använder dig av frukt, bär och vatten blir smoothien kalorisnål och näringsrik. Om du också tillsätter mjölk, nötsmör och/eller kokosfett blir den mer energirik. Och om du vill öka på kolhydraterna tillsätter du t.ex. havregryn eller en extra banan.
BAS
Något proteinrikt:
– Kesella/Kvarg
– Ägg
– Yoghurt (inte lika mycket som de andra två)
Kolhydrater:
– Banan, äpple, mango, kiwi eller någon annan frukt
– Havregryn
– Mjölk (Bidrar även med protein)
VÄTSKA
– Mjölk
– Vatten (om du vill hålla den kalorisnål av någon anledning)
– Juice (socker/snabba kolhydrater)
– Kokosmjölk (mer energi/fett)
– Mandelmjölk/sojamjölk/havremjölk
SMAK
– Bär, kakao, ingefära, kardemumma, basilika eller någon annan krydda. Bara din fantasi sätter gränserna!
FÖR EXTRA ENERGI:
– Nötsmör, Kokosfett, Avokado, Nötter/frön
FÖR EXTRA NÄRING:
– Bär
– Babyspenat, grönkål eller andra gröna blad
– Broccoli, rödbetor, morot eller andra grönsaker.
Som sagt, det är bara fantasin som sätter dina gränser. Grunden är att ta ingredienser du tycker om i varje kategori och sedan länga ihop dem i en mixer. Som ett exempel och inspiration ger jag dig därför här ett tips på en av mina favoritsmoothies:
Grön Smoothie:
– 3 Nävar spenat
– Riven ingefära
– 1 skalad kiwi
– 0,5 banan
– 1/2 avokado
– 2 dl kvarg eller yoghurt
– Lite vatten om det behövs
4 12 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016 |
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Dagens lucka innehåller ett riktigt mysigt långpass. Helger brukar vi ofta ha lite extra tid över och varför inte spendera den på ett långpass tillsammans med någon vän som också gillar att springa. Ett långpass är olika långt från löpare till löpare. Generellt brukar man dock säga att för en nybörjare/icke så van löpare klassas ett långpass som långpass från 60 minuter och uppåt. För en mer erfaren löpare är det 90 minuter och uppåt som gäller.
Glöm inte att tagga härliga bilder från din/er med #enriktigtjuliglöpkalender för att vara med och tävla om fina julklappar.
P.S. Har du inte tid att utföra luckan idag? Det går då bra att byta plats på morgondagens lucka och denna.
3 12 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016 |
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Dagens lucka innehåller något annat som är väldigt viktigt för löpare. Nämligen fotstyrka. Starka fötter och fotvrister är a.o. för en snabb och skadefri löpning. Dagens pass kommer därför att bestå av stärkande övningar för fötter/fotvrister i form av en cirkelträning.
Efter uppvärmning (gärna en jogg i terräng på ca 2-4 km) kör vi en cirkelträning med 4 övningar, 2 varv. 1 minuts arbete på varje övning och ingen vila mellan varven.
2 12 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016 |
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Dagens lucka kommer att vara lite mjukare men ändå tuff. Vi ska köra ett tabatapass med fokus core. Så se till att ha värmt upp ordentligt innan du påbörjar följande pass. För dig som inte vet vad Tabataintervaller är så innebär det högintensivt arbete av en övning i 20 sekunder för att sedan vila i 10 sekunder. Detta upprepar man sedan 8 gånger på samma övning för att sedan byta övning och göra ytterligare 8 intervaller på 20 sekunder. Dock får du en längre vila (setvila) när du byter övning, 1 minut istället för 10 sekunder. Så planen blir som följande;
8x20s (10s vila) Reversed Crunch/Omvänd planka
1 min vila
8x20s (10s vila) Russian Twist
1 min vila
8x20s (10s vila) Sidoplanka
1 min vila
8x20s (10s vila) Sidoplanka andra sidan
1 min vila
8x20s (10s vila) Rygglyft
1 min vila
8x20s (10s vila) Vanlig planka
1 12 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016 |
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Dagens lucka kör vi en rivstart. Vi ska träna! Du ska kombinerat styrke och löppass där vi varvar löp och styrkeövningar på tid. Notera tiden så att du kan jämföra den längre fram.
1200 m löpning
15 Burpee
800 m löpning
15 Armhävningar
400 m löpning
15 Knäböj
200 m löpning
15 Situps
200 m löpning
15 Knäböj
400 m löpning
15 armhävningar
800 m löpning
15 Burpee
1200 m löpning
Om det är någon övning du inte kan utföra pga skada eller liknande är det ok att byta ut den. Om du är nybörjare och inte van vid löpning skulle jag även rekommendera att halvera sträcka och antal reps på övningarna.
