5 09 2014 | Tips |
Okej, jag erkänner. Jag fallit för trycket och hakat på den nya trenden som blivit enormt inne just nu. Jag har blivit förkyld! Ni som följt mig ett tag vet att jag i vanliga fall brukar “gå mot strömmen” och köra mitt egna race. Det är enormt sällan jag låter någon sätta käppar i mitt hjul. Idag lyssnar jag däremot till min kropp och bekänner att den inte är frisk nog för att göra vad min hjärna vill. Därför har jag ersatt dagens inplanerade crossfitpass och intervallpass med flera koppar te, soffan och TV:n! För när jag plockar fram mina mål här i livet så är de ju trots allt att ha en god hälsa och en frisk smärt-/symtomfri kropp. Jag brukar tjata om att jag alltid tränar med kroppen och aldrig emot, detta är ett ypperligt bevis av min teori.
Du kanske också har något att bekänna såhär i förkylningstider? Ta en funderare. Våga lyssna på kroppen. Det är inte fel att låta den vila när den faktiskt behöver det som allra mest även om det säger emot din vilja och planer i ditt huvud. Glöm inte att alltid sätta din kropp och dess behov i första hand!
Om du som jag accepterat nuläget och erkänt för dig själv att du faktiskt är sjuk eller håller på och bli, så finns det faktiskt en del saker man kan göra för att underlätta förkylningen. Jag tänkte därför avsluta detta inlägg med att lista mina bästa husmorstips som jag brukar använda mig av vid förkylning.
5 tips mot förkylning
– Undvik mjölk. Mjölk är slembildande och gör din hosta ännu värre. Därför ska man helst inte dricka varm choklad eller Te med mjölk i.
– Ät honung. Honung har faktiskt en kraftig bakteriedödande effekt och fungerar därför väldigt effektivt vid förkylning, – halsont och hosta. Dessutom är det ju gott också! ;) Men var noga med att inte låta det värmas över 40 grader, då förlorar det sina välgörande näringsämnen. Undvik därför att ha det i ditt kokheta te och ta då hellre en sked efteråt istället som det är. Eller drick ditt te ljummet.
– Gurgla saltvatten. Bota ditt halsont med ett glas (inte för kallt) vatten som du har blandat med ca 1 tsk salt. Gurgla saltvattnet i 5-10 sekunder, 3-4 gånger.
– Drick grönt te. Inte nog med att grönt te är hälsosamt, det motverkar också förkylning enligt studier. Drick det gärna ljummet. Älskar man dessutom te som jag så är det ju inte svårt att surpla detta.
– Mot halsen. Fänkål, ingefära och pepparrot hjälper till mot irritation, hosta och ont i halsen.
Har du några andra husmorstips som du brukar använda dig av? Dela då mer än gärna med dig i form av en kommentar till detta inlägg! Det skulle uppskattas både hos mig och andra som kikar in.
Slutligen, ta väl hand om dig och KRYA PÅ DIG!
15 07 2014 | Tips |
Löpning bara växer i Sverige för varje dag som går, allt fler blir medvetna om hur viktigt det är att ta hand om våra kroppar. Vilket såklart är superbra! Något som ofta kommer upp som ämnesområde är pulsklockor. Jag får nästan dagligen frågor om det och därför tänkte jag i detta inlägg skriva en liten guide vad du ska tänka på när du skaffar dig en pulsklocka.
Idag finns det en uppsjö av pulsklockor och priserna varierar allt ifrån några hundralappar till flera tusentals kronor. De enklaste varianterna mäter enbart pulsen och tiden man varit igång. Nästa kliv i prisklassen har klockorna även en eller flera pulszoner och kliver man upp ännu ett snäpp så är klockorna utrustade med GPS, intervallfunktioner, överföring av data till dator, stegfrekvens, personlig coach m.m. Ju mer pengar man lägger på klockan, desto fler finesser får man.
Huvudsyfte
En fråga du kan börja med att ställa dig själv är; Vad ska du ha pulsklockan till? Om du enbart ska använda klockan på gymmet för att köra pass baserat på din puls eller bara vill mäta hur många kalorier du förbränner är det ganska onödigt att köpa en klocka med GPS som mäter distans. Är däremot huvudsyftet med klockan att använda den till löpning så kan det vara skönt att se distansen man sprungit på skärmen, men det är såklart inget måste.
Träningsform
När du har funderat ut huvudsyftet med klockan så är det dags att fundera på vilken “träningsform” som är viktigast för dig. Är det viktigast med pulsbaserad träning där distansen inte är så viktig eller är det viktigast att veta distansen? Olika märken är specialiserade på olika delar, själv upplever jag att Garmin riktar sina klockor mer åt löpning där distans involveras medan t.ex. Polar satsar mer på pulsen i sina klockor där distansen inte är lika viktig. Detta märks på att garmin har sina GPS:er inbyggda i själva klockorna och att de lägger mycket energi på att det ska gå fort för klockan att hitta kontakt medan Polars flesta klockor har en extern GPS som man får köpa till. Åter igen, vad är viktigast för dig?
Dina behov
Gå igenbommad just dina behov är. Vad vill du att klockan ska vara utrustad med? Om du till exempel mest är ute och smålufsar då och då i behaglig fart utan några direkta tidsmål kanske det passar bäst med en enklare variant där du enbart kan mäta puls, tid och distans. Kanske till och med räcker det bara med ett pulsband som du kan koppla till din smartphone? Om du däremot har lite ambition med löpningen, kanske ska delta i ett lopp och följa ett träningsprogram är det bekvämt att kunna ha intervallfunktion och pulszoner i klockan också. Då hamnar vi i mellanklassen. Sedan finns det ju värstingklockorna som mäter stegfekrens, kadens, vertikal svängrörelse och förutsäger tävlingstider. Är man inte insatt i löpekonomi så är detta högst troligt något du inte kommer att ha nytta av. Det finns också klockor som är lämpade för multisport, dvs. pass/tävlingar där man växlar mellan olika träningsformer. Mest vanligt är simning, löpning och cykling.
Mina tips på pulsklockor
Polar FT4 – Passar dig som vill träna på gymmet, ha koll på din puls samt antal förbrända kalorier. Distansen är inte viktig.
Garmin Forerunner 110 – Passar dig som gillar att röra dig utomhus och ha koll på distansen. Du gillar att jogga i behagligt tempo och utför sällan intervaller eller följer färdiga passbeskrivningar.
Garmin Forerunner 220 – Passar dig som har ambitioner med din löpning, kanske vill delta i ett lopp och förbättra din tid med intervaller och pulszoner.
Garmin Forerunner 620 – Passar dig som har höga ambitioner och gillar att nörda ned dig i datasiffror. Du har koll på vad stegfrekvens, kadens m.m. är och vill ständigt förbättra din löpekonomi. Du tränar smart/periodiserat och gillar variation på passen.
Polar V800 – Passar dig som multisportar eller utövar triathlon.
Jag hoppas nu att denna lilla guide gav dig något och om du skulle ha något ytterligare att tillägga eller tipsa läsarna om är du varmt välkommen att skriva ned detta i en kommentar till inlägget. :)
29 06 2014 | Löpning, Tips |
Jag får väldigt ofta förfrågningar om vad folk ska tänka på som nybörjare precis när de börjar att springa. Så nu tänkte jag dela med mig av mina bästa nybörjartips som baseras på min kunskap och erfarenheter. Om du har några värdefulla tips att dela med dig av till nybörjare får du jättegärna dela med dig av dem i form av en kommentar till detta inlägg. :)
Har du något annat du vill att jag specifikt ska skriva/tipsa om i andra inlägg? Låt mig veta i så fall genom att skriva det i en kommentar till detta inlägg.
Invistera i ett par riktiga löparskor.
Det första du bör göra INNAN du drar igång med din löpning är att se över dina skor. Skor är nämligen oerhört viktigt när det kommer till löpning och då framförallt rätt sorts skor som passar just dina fötter. Att löpa ger en otroligt stor belastning på kroppen som den tidigare inte är van vid, man brukar säga att belastningen blir 7-10 x sin egna kroppsvikt vid varje fotnedslag. Då kan ni tänka er vad tungt det blir för t.ex. knän som inte är vana vid det? Och speciellt om man bär på några extrakilon. Alla är dessutom byggda olika så skorna ska anpassat utefter hur du belastar dina fötter, dvs. om du ett pronerande supinerande eller neutralt löpsteg. Idag är dom allra flesta sportaffärer kunniga inom detta och du kan få hjälp med att prova ut ett par skor som passar just dig och dina behov vilket är något jag rekommenderar att du gör om du är osäker på vilket löpsteg du har.
Gå inte ut för hårt.
Det allra vanligaste man gör som nybörjare är att man går ut för hårt. När du börjar så springer du allt vad du har vilket leder till att du orkar inte hålla detta tempo speciellt länge och du ger upp, det känns bara hopplöst/dödstråkigt/dödsjobbigt och du lägger löpningen på hyllan. Det kan också vara så att allt fungerar bra och du kör på men efter någon vecka så kommer en skada istället och du tvingas bryta upp. Detta beror på att leder, senor och muskler inte är vana vid påfrestningen och sedan när skadan är läkt så är det svårt att komma tillbaka. Börja istället med att hitta en rutin i vardagen, avsätt tid för fysisk aktivitet som till en början är väldigt lätt. T.ex. promenader 3 dagar i veckan för att sedan smyga in löpningen under dessa promenader. Tillslut så blir det löppass istället.
Mjukt underlag.
Det kanske är lättast att bara snöra på sig skorna och bege sig ut på cykelvägarna precis utanför ditt hus, men tänk på din ovana kropp! Som jag nämnde tidigare blir belastningen väldigt hård och det stummaste underlag vi kan springa på är just asfalt. Leta istället reda på ett joggingsspår nära dig eller varför inte härliga skogsstigar? Dessa är mycket mjukare och bidrar med stötdämpning och på så vis minimeras skaderisken.
Kompletteringsträna.
Det är oerhört lätt att vara för ivrig i början med löpningen och gå ut för hårt. Då kan man kompletteringsträna istället för att bygga upp konditionen på ett skonsamt sätt för leder och ligament, speciellt om man har några extra kilon att bära på. Kompletteringsträningen kan bestå av t.ex. spinning eller simning. Kompletteringsträning kan också vara att stärka kroppen i form av styrketräning. Det är oerhört viktigt att ha en god hållning i löpningen för att inte snedbelasta kroppen (vilket på sikt ger skador). Det behöver inte vara någon avancerad träning på gym involverad massor av maskiner och vikter. Nej, det räcker gott och väl med egen kroppsvikt då det vi vill är att stärka coremuskulaturen för att få en stark och ståtlig hållning. Det kan t.ex. vara reversed crunch, rygglyft höftlyft m.m.
Lyssna på din kropp.
Det är oerhört viktigt att lära sig lyssna på sin kropp. Jag brukar säga att jag alltid tränar med kroppen och inte emot, genom att göra detta så blir det aldrig tråkigt att träna eller så jobbigt att jag aldrig vill träna mer. Dessutom skonar jag kroppen från onödiga skador.
Boka tid med en löpcoach.
Det kanske låter jättekonstigt att anlita en löpcoach när du inte ens “kan” springa? Men sanningen är att det är ju faktiskt just då du behöver det som allra mest för att kroppen inte ska ta skada. Löpcoachen besitter kunskap och erfarenhet att kunna hjälpa dig att nå dina mål med löpningen på ett skonsamt sätt för kroppen. Du minimerar skaderisken oerhört mycket och du behöver inte ens fundera på hur du ska nå dina mål. Faktum är att det är betydligt vanligare än vad man tror att nybörjare som inte kommit igång med att springa anlitar en löpcoach just av denna anledning, för att de vill lyckas och inte gå sönder. Jag håller till i Karlstad och Stockholm, så om ni vill boka mig finner ni uppgifter här. ;)
24 04 2014 | Tips |
– Träna på att äta och dricka!
Om du inte redan börjat att vänja kroppen vid energiintag under långpass är det HÖG tid att göra det nu. Pass som är över 90 minuter bör du fylla på med energi för att glykogenet inte ska ta slut. Vanligen brukar glykogenlagret ta slut runt 18 km, det är nästan som att klicka på en knapp från att gå bra till att bli jättetrött i benen med krampkänningar. Vad ska energin bestå av då? Det är individuellt, vissa föredrar fasta former i form av energibars medan andra föredrar flytande i form av energidrycker. Själv föredrar jag flytande vid så kort distans som 21 km då det går snabbare ut i kroppen. Ett smart tips är att vänja in kroppen vid samma produkter som själva varvet har att erbjuda på vätskekontrollerna innan, på så vis blir det inga otrevliga överraskningar under själva loppet.
– Kläder, skor och utrustning
Börja att fundera på vad för kläder du ska ha när du springer. Behöver du inhandla något nytt? Om du behöver det, gör det då i god tid innan så att du hinner springa in kläderna så att du inte får oönskade skav. Lika så gäller det med skor, dock kanske det är i senaste laget att köpa skor nu. Men är det akut är det viktigt att du hinner springa minst 10 mil med dem innan loppet.
– Bra energibalans
Såhär nära inpå loppet är det jättviktigt att du ser över energibalansen, dvs. att du äter tillräckligt mycket mat i förhållande till träningsmängd (som förmodligen är som störst just nu för att toppa formen). Detta för att kroppen inte ska vara helt nedbruten (och i värsta fall övertränad/skadad) till tävlingstart.
– Lyssna på kroppen!
Såhär nära inpå start har du verkligen inte råd med någon skada. Känns det som om något inte står rätt till under ett träningspass, avbryt och vila! Känner du dig trött och sliten? Inför en extra vilodag.
– Toppa formen
2-3 veckor innan start är det dags att börja lägga om träningen, nu är det ingen idé längre att lägga vikt på att öka den maximala syreupptagningsförmågan utan istället satsa på att toppa formen. Det görs med intervaller och tröskelpass.
– Nedtrappning
Efter formtoppningen är det dags att trappa ned på träningsmängden veckan innan start. Träningsmängden ska vara ca 60-70% av formtoppningen och vara väldigt mjuk och lätt. Gå ej över tröskeln.
– Tänk på maten
Gör inga förändringar i kosten utan håll dig till det du vet att du mår bra av. Var noga med att hålla en bra blodsockernivå genom att äta minst 5 mål och dagen, 3 huvudmål och 2 mellanmål. Undvik sötsaker som mellanmål som gör att blodsockret sticker iväg.
1 08 2013 | Tips |
Ingen som läser denna blogg har nog undgått att jag älskar att springa och att jag springer mycket & långt. Det medför såklart att jag får mycket frågor om löparskor, speciellt efter föregående inlägg om mitt i-landsproblem (som jag för övrigt vill tacka alla gulliga läsare som tipsade om bra sidor). Hur som helst, många av er bad om tips om löparskor för nybörjaren och gärna så billiga som möjligt. Så jag tänkte dela med mig lite av mina kunskaper jag fått om löparskor genom detta år jag hållt igång.
Först och främst är ALLA olika byggda och har därmed olika löparsteg. Därför är det omöjligt och säga att just den löparskon passar nybörjare, så enkelt är det inte. Skon ska passa foten bra OCH löpsteget för att undvika framtida skador och felbelastningar m.m.
Alltså, när du springer belastast fötter, knänen och höfter väldigt mycket. Jag har hört att kroppsvikten tredubblas i varje “stöt”. Ett par bra skor är ett måste alltså! Fotrörelsen/pronationen (hur du sätter ned foten och hur du skjuter ifrån) och fotvalvet har stor betydelse vilka skor du ska välja. Vilket fotvalv du har kan du lätt kolla genom att lägga ut en bit papper på golvet och när du kliver ut ur duschen ställer du dig på papperet med blöta fötter och kliver försiktigt av. Då får du ett fotmönster på papperet likt bild A, B el C. De flesta sportbutiker kan även hjälpa till med detta genom att låta dig stå på en spegellåda (kom dock ihåg att inte ha kjol på dig som tjej. Haha).
Fotvalvets utformning + pronationen/fotrörelsen är de viktigaste faktorerna du ska tänka på när du väljer löparsko. Sedan är det klart att man måste ta hänsyn till vilken typ av löpning du ska ägna dig åt, underlag, lång eller kort distans osv för att få ut så mycket som möjligt av skorna. När jag köper löparskor så använder jag mig av uteslutningsmetoden, jag sorterar bort alla skor som inte passar mitt fotvalv eller pronation och fintittar på det som är kvar att erbjuda. Oftast kan man sortera bort de mesta då jag har rätt knepiga fötter och ett väldigt pronerande steg. Men detta är ju individuellt.
Det finns över, under- och normal- pronation. Såhär ser normal- och överpronation ut:
Vänster: Normal, Höger: Över
Om ditt fotvalv ser ut som figur A så har du förmodligen normalt fotvalv och största sannolikhet normal pronation. Det innebär att hälen tar första kontakten med marken och rullar sedan ca 5 procent & får maximal kontakt med underlaget samtidigt som den tar upp kroppens belastning. Du skjuter ifrån med framfoten. Med en normal pronation har man alltså ett neutralt löpsteg och behöver löparskor för det. en neutral löparsko är inte uppbyggd på någon sida och har en jämn hårdhet i mellansulan.
Pronationslöpsteg kräver stabila skor. Detta är vanligast bland löparna, ca 70% av alla löpare har ett pronerande steg. Om man pronerar lite lätt, som är de vanligaste, sätter man i hälen och rullar in över foten genom steget och skjuter sedan ifrån med en svag vinkling. Ju kraftigare pronation, desto stabilare skor behöver man. Vid en kraftig överpronation (som jag har) sätter man i hälens utsida först innan foten rullar in. I slutet av steget så skjuter man i från med stortån och tårna intill. Har man överpronation är det sjukt viktigt med en stabil sko! Den ska ha extra stöd på insidan. På fotvalvstestet liknar man alltså B eller C.
Vad vill jag komma med denna info då? Jo, att köpa löparskor är inte bara att ta första bästa billigaste ELLER dyraste och förvänta sig att “nu kommer det gå jättebra”. Nej, det är så mycket mer! Så jag rekommenderar ingen att utgå från pris eller märke utan utgå efter DINA fötter. Bara för att Asics Kayano passar mina fötter bäst betyder det inte att de passar dina bäst.
Enklaste för dig som nybörjare är att gå till din sportbutik och be om hjälp att välja ut löparskor. De kommer då visa dig några modeller som passar dina fötter som du får prova i olika märken. :) Ta den som känns skönast för din fot. Och kom ihåg, man måste springa in skorna sedan också. Så första runderna kan skorna kännas obekväma och man kan få lite ont i fötterna. Iaf jag.
Detta blev ett ganska långt inlägg, men jag hoppas att någon orkade läsa iaf. :)
26 09 2012 | Tips |
Många frågar mig vart jag får min motivation till träning ifrån. Därför tänkte jag lista några tips som kanske kan få er att få motivation eller lite extra motivation till den ni redan har. Hoppas det kommer till uppskattning. :)
- Ha kul! Jag har sagt det innan och säger det igen. Det är extremt viktigt att man tycker att träningen är rolig och inte bara ett måste för att det ska hålla i längden. Prova därför massa olika saker i början för att hitta just din grej DU älskar att träna.
- Ta det lugnt! En vanlig grej många gör är att de går ut alldeles för hårt. T.ex. börjar med att träna 5-7 gånger i veckan och/eller tar ut sig på varje pass till max. Då blir träningen lätt bara jobbig och man tröttnar jättefort eftersom man heller inte märker något synligt resultat på så kort tid. Börja därför lugnt, lägg träningen på en rimlig nivå. Planera in träningen. Börja med 1-2 gånger i veckan för att bara få in rutinen och låta kroppen vänja sig vid den nya aktiveringen. På så sätt undviker man också onödiga skador som lätt uppstår ibörjan då kroppen är väldigt ovan.
- Varför tränar du? Det är viktigt att tänka ut varför man tränar och vad man vill uppnå. Det ger också en motivation att nå dit.
- Mål och delmål. Skriv upp dina mål med träningen på ett papper. Dock är det viktigt att man inte bara skriver “Gå ner 30 kg” utan att man också skriver delmål och även mål inom träningen. T.ex. springa 1 mil under 50 min osv. Har man bara “gå ner 30 kg” så blir det lätt att det känns så långt borta. Därför är det bra och ha delmål också för att inte tappa motivationen. Och varje gång man nått ett delmål kanske en belöning till dig själv passar bra?
- Träna tillsammans. Då kan ni peppa och motivera varandra! Det är också mycket lättare att komma iväg om man vet att man bestämt träningen med någon just den dagen den tiden. Någon kan vara en kompis, partner, familjemedlem, kollega m.fl. Har du verkligen ingen att träna med finns det alltid folk på gymmet, våga ta kontakt! Ni har ju faktiskt något gemensamt. Träningen! Dessutom är gruppträning enormt peppande och man kan skapa nya träningskompisar via de. Det har jag gjort.
- Kläder och skor. Det är enormt viktigt med bra skor när man tränar! Speciellt när man springer. Detta för att undvika skador. När det gäller kläder är det inte lika viktigt. Men det är skönare att träna i kläder som är anpassade för träning och roligare av någon anledning tycker jag.
- Musik. Ladda mp3-spelaren med riktigt bra låtar som gör dig glad/peppad. Då orkar man verkligen ta i det där lilla extra i slutet.
- Bloggar, tidningar, appar, forum m.m. Kolla runt lite och se om det är något som får dig att motiveras. Det finns en mängd olika att välja på!
- Vela inte! Bara kör på! Har du bestämt dig en dag att du ska träna så tränar du. Enda anledningen till att ställa in en träning är om man känner sig sjuk/hängig eller är skadad. Det är onödigt och tänka för mycket “ska jag eller ska jag inte?”. Oftast när man kommer igång fylls man på nytt med energi som man inte trodde att man hade. Och man känner sig extra nöjd efteråt.
- Variera träningen. Att t.ex. bara gå på Power Walks, springa eller träna på gym-delen blir ju extremt tråkigt i längden och enformigt. Så våga prova nya saker och våga variera din träning. Prova gruppass, spinning, simning m.m. och hitta något som du kan tänka dig att variera med. Det finns alltid något för alla.
- Dokumentera träningen. Det är extremt motiverande att gå tillbaka några månader och se sina framsteg samt statistik på all träning man faktiskt gjort. Jag använder mig t.ex. av funbeat.se. Och dokumentera gärna med bilder också om du har som mål att förändra din kroppsform. Man blir lätt “hemmablind” och ser inte ens framsteg om man tittar sig i spegeln varje dag.
