3 09 2015 | Lopp, Tips |
På lördag är det dags, startskottet för årets upplaga av tjejmilen trycks av! Det är dagen då vi tillsammans ska springa 1 mil i Stockholms underbara miljö och ha det fantastisk roligt. För mig är det första gången som jag deltar i tjejmilen, och det är med stor ära jag gör det som löpprofil åt Risenta och jag måste erkänna att lite nervös är jag allt. Jag vet också att många av er är nervösa, för vissa av er pga att det är första gången ni deltar i ett lopp medan andra har satt ett tidsmål de vill uppnå. Oavsett hur det går ska du vara enormt nöjd med din insatts denna dag, för att ta sig igenom en mil är en enorm prestation som är beundransvärd.
Jag vet också att många av er börjar fundera på vad ni ska ha med er denna dag pga denna nervositet. Tankar som ”Vad ska jag ha med mig?”, ”Bara jag inte glömmer något viktigt..” eller ”Vad brukar man ha med sig?” snurrar runt i huvudet. Mitt bästa tips för att stilla denna nervositet av att glömma något är att skriva en packlista och för att underlätta för dig tänkte jag dela med mig av min packlista jag brukar använda mig av inför alla lopp.
- Startbevis/Nummerlapp
- Säkerhetsnålar (till nummerlappen)
- Tåg-/Bussbiljett (om det behövs)
- Ombyteskläder
- Handduk
- Duschartiklar
- Pulsklocka
- Magväska till energi och/eller mobil
- Bekväma ombytesskor att ta på efter loppet
- Matlåda 1 (med lättare mat att äta 1-2h innan start)
- Matlåda 2 (mat att fylla på energi direkt efter lopp)
- Vattenflaska (att ha efter loppet)
- Skavsårsplåster
- Toalettpapper iform av näsdukar (att använda vid nödsituation)
- Tamponger (om olyckan skulle vara framme)
- Plastpåsar till smutsiga kläder och skor
- Extra hårsnoddar och ev. hårnålar.
- Plånbok, mobil (+ laddare) och nycklar
Studera listan, fundera och lägg till/plocka bort saker så att den passar just dig och dina behov. Jag brukar nästan alltid åka i de kläder jag ska springa i + överdragskläder om det är kallt. Annars måste ju såklart detta packas ned också, speciellt om du kommer åker långväga och då kanske till och med dagen innan.
Med det sagt så önskar jag dig ett stort lycka till och kom ihåg, oavsett hur det går är du en vinnare! Kom gärna förbi Risentas tält efter att du har sprungit, jag kommer finnas på plats och det vore trevligt att snacka lite med dig!
17 08 2015 | Tips |
Det finns de tillfällen som motivationen faktiskt finns där för träningen, men kanske saknas i just löpningen. Du kanske tycker det känns motigt och tiden räcker inte till precis just nu som också gör att du inte prioriterar löpträningen. Varför inte då ta med löpningen till lunchtimmen på jobbet?
Om du har lätt för att bli trött, framförallt på jobbet, är detta ett jättebra sätt att återfå krafterna på. Det räcker med så lite som 15 minuter träning för att du ska få ny energi och känna dig pigg igen. Det minskar stressen, stimulerar kreativiteten och framförallt höjer hormonerna som gör dig pigg och glad.
4 effektiva lunchpass:
Alla pass inleds med 10 minuters rask gång eller jogg följt av några rörlighetsövningar. Lika så avslutas varje pass med 5-8 minuters jogg eller rask gång samt några stretchövningar med fokus ben (baksida-/insida- och framsida lår, vader, höftböjare m.m.)
- Hitta en lång trappa. Gå först upp och ned för trappan i bra tempo några gånger för att sedan springa uppför trappan och gå/jogga ned. Vill du ha en utmaning kan du göra olika övningar för att ta dig upp i trappan. T.ex. upphopp med knäböj till varje nytt trappsteg, Skridskohopp, springa varannat trappsteg uppför trappan, jämfotahopp m.m. Låt fantasin flöda!
- Run-and-talk. Få till två flugor i en smäll, ta med dig din kollega ut på en distanstur och prata om det ni ska ha gjort under turen.
- Fartlek. Spring en distans på 20-30 minuter där du lägger in korta ruscher i mellanåt. Använd dig gärna av en kuperad bana (förslagsvis ett motionsspår) där du t.ex. kan använda backarna åt att ruscha uppför.
- Arbetsplatsen blir gym. Använd dig av din arbetsplats och kör ett minicirkelpass där du omvandlar din miljö till ett gym. placera händerna mot skrivbordskanten med ryggen emot och gör 10-15 dips, vänd på dig och gör 10-15 armhävningar (eller på golvet). Därefter gör du 10-15 knäböj och avslutar med reversed crunch (som du hittar i föregående mail) 15-30 sekunder. Repetera 4-5 gånger.
31 05 2015 | Lopp, Tips |
Foto: Fredrik Karlsson/Solstafoto
Stort grattis! Du gjorde det! Du tog dig runt och över mållinjen. Kroppen värker nog förmodligen idag och du är trött, men vilken prestation. Grymt jobbat! Men vad händer nu egentligen? I detta inlägg tänkte jag ge dig några tips om hur du ska komma tillbaka på ett bra sätt, något som ofta glöms bort.
Ät och drick. Nu när du har gjort denna superprestation ekar energidepåerna tomma! Därför är det (som du säkert redan vet) superviktigt att ladda på kroppen igen med ny energi iform av näringsrik mat och vatten. Redan inom 2 timmar efter att du gått i mål ska du helst fått i dig ett huvudmål.
Vila. Efter loppet (vare sig det är långt eller kort) förtjänar du en paus från löpningen, framförallt så behöver kroppen denna vila. Jag skulle rekommendera att vila i minst 2 dagar efter ett hårt ansträngande lopp så att musklerna får den möjlighet de behöver för att repareras och kroppen tid att fylla på sina energidepåer. Det minskar även risken för skador och sjukdom.
Återuppta träningen gradvis. Du kanske gärna vill fortsätta träna nu direkt efter loppet och dessa 2 vilodagar för att bibehålla den form du tränat upp dig till? Men åter igen, du måste lyssna på kroppen och ge den en chans att återhämta sig efter det stora kraftprov du nyss utsatt den för. Precis som när du trappar ned träningen inför ett lopp för att toppa formen ska du upp träningen gradvis igen. Ett tips är att använda dig av träningsprogrammet du använde inför loppet, men i omvänd ordning. Hur lång den här “återhämtningsperioden” är beror på hur långt loppet var. En riktlinje kan vara en återhämtningsdag per 2 km under loppet.
Alternativ träning. Under första dagarna/veckan efter loppet skulle jag rekommendera att bara hålla dig till lågintensiv löpning eller ingen alls beroende på hur kroppen känns. Lägg in alternativ träning istället som inte belastar kroppen nämnvärt utan är skonsamt (t.ex. cykling eller simning).
Kom ihåg att du inte kommer tappa formen bara för att du vilar, snarare tvärt om! Det är nu du återhämtar kroppen för att komma tillbaka ännu starkare!
29 05 2015 | Tips |
För exakt ett år sedan var jag påväg till Stockholm för att förverkliga min dröm som jag inte trodde att jag någonsin ens skulle vara fysiskt möjligt för mig att kunna uppnå med tanke på vart jag befann mig för 4 år sedan, nämligen att springa ett maraton (Stockholm Maraton). Jag önskar av hela mitt hjärta att jag kunde få vara med om denna upplevelse även iår som jag också hade tänkt men tyvärr sa kroppen ifrån i vintras och min träning har blivit lidande. Därför lyder jag mitt egna motto att “alltid träna med kroppen och aldrig emot” genom att avstå iår.
Jag vet däremot att många av er läsare ska springa loppet. Därför tänkte jag dela med mig av några tips såhär dynget innan start.
Var positiv. Nyckeln till ett bra lopp är att ha en positiv inställning till det. Går du in i loppet och tror på dig själv kommer också chansen att du gör det att ökas.
Var ute i god tid. Det är enormt många som ska springa loppet och det kan ta lång tid att t.ex. gå på toaletten, hämta nummerlappar m.m. Se därför till att vara på plats i god tid. Du vill hellre vara för tidig än för sen.
Spring smart. Planera din strategi för loppet i förväg och var noga med att håll den. Lägg hellre in en slutspurt om du klarar av det. Ett tips är att dela upp loppet i olika block för att lura hjärnan så att det känns som en kortare tid. Jag själv brukar dela upp sträckan i 5 block. En uppvärmning första 2 km och därefter delar jag upp det per 1 mil.
Håll tempot. Gå inte ut för hårt och håll ditt inplanerade tempo och plan. Låt dig inte frestas av att haka på någon annans tempo!
Ladda med energi. Drick och ät lite mer kolhydrater än vanligt för att ladda kroppen med energi. 2-4 timmar innan själva startskottet äter du en liten kolhydratrik måltid (500-1000 kcal) och timmen innan något lätt kolhydratrikt (t.ex. bröd, energikakor).
Lugna nerverna. Försök slappna av och få en god natts sömn. Sömn är jätteviktigt för att kunna optimera din prestation under själva loppet.
Återhämta dig. När du väl har gått i mål är det jätteviktigt att du återhämtar kroppen med både äta och dricka, även om det inte känns speciellt lockande just då!
23 05 2015 | Tips |
Idag är det dags för den stora dagen med stort D för många, det är nämligen idag som startskottet för Göteborgsvarvet 2015 går. Jag skulle själv deltagit om det inte var för min extremt dåliga vinter med min reumatiska sjukdom som påverkat mig mer än vad jag trodde så jag vågar helt enkelt inte chansa och riskera ett återfall. Tråkigt, men det gäller att lyssna på kroppen! Det får bli nya tag nästa år istället helt enkelt.
Nu vill jag såklart önska er alla läsare som ska springa ett stort lycka till istället!! Heja er!! Är det nervöst? Oroa dig inte, det är helt normalt och hör till. I dagens GT-tiden delar jag med mig 10 tips inför varvet som kanske kan lugna nerverna lite. Kika där vetja och dela mer än gärna med er av era prestationer som en kommentar till detta inlägg, om du skrivit ett eget blogginlägg om loppet – länka till det. Eftersom jag själv inte kan vara med så skulle det vara sjukt roligt att ta del av era upplevelser.
Och du, glöm nu inte det viktigaste av allt; HA KUL!!!
21 11 2014 | Lopp, Tips |
Imorgon är det folkfest i Stockholm, eller snarare i en nybyggd tunnel i Stockholm som vi löpare får äran att inviga före den öppnas för fordon i vår. Jag och 41 999 andra personer ska springa loppet. Själv är jag i enormt dålig form då jag inte sprungit regelbundet sedan i Juni men jag kan ju inte missa denna “en gång i livet upplevelse” för det. Så jag kommer springa igenom loppet och njuta av alla intryck, precis som de senaste loppen jag sprungit.
Men, jag vet att många av er läsare ska springa loppet och kanske till och med siktar på personbästa. Därför tänkte jag här dela med mig av 10 tips inför loppet:
- Gå och lägg dig i tid! Sömn är enormt viktigt. Gå och lägg dig i tid så att du är utvilad. Minst 7-8h sömn krävs.
- Var på plats i god tid. Läs på startbevis och PM. Ta reda på vart allt finns – Start, mål, dusch/ombyte, väskinlämning osv. Var där MINST en timme innan start.
- Ät inte senare än 1h innan loppet. Det är viktigt att äta innan för att få bränsle till loppet. Men ät inte senare än 1h innan start. Är du känslig – ät ett större mål 4h innan för att sedan 1-2h innan äta en banan eller liknande.
- Ställ dig i toakön god tid innan start. Vid tävlingssammanhang tänker de flesta likadant, att de behöver gå på toa precis innan start! Ställ dig därför i toakön i god tid innan start om du känner att du behöver gå på toaletten. Det är inte alls ovanligt att en kö kan vara i 30-60 min.
- Klä dig smart. Kolla väderprognoserna och klä dig för utetemp. Det är kallt i tunneln har jag hört. Använd dig av “lager-på-lager”-metoden.
- Dela upp banan i etapper. Är det bland de första gångerna du springer 10 km? Dela upp loppet i etapper för att det ska kännas lättare (ex. 2,5 km åt gången).
- Testa inte nya grejer. Ibland kan det vara mässor i samband med lopp där man kan köpa prylar till superbra pris. Nu vet jag inte om Tunnel Run har det men använd inte någon ny grej. Du vet inte om de kommer skava eller liknande.
- Trippelknyt skosnörena. Finns det något stötigare än att skosnörena går upp? Se till att undvika det genom att knyta dem ordentligt med flera knutar.
- Ha roligt! Glöm framför allt inte att ha kul under dagen!
- Fira och återhämta dig! Glöm inte att fira din fantastiska prestation efteråt med en väl påfyllning av mat samt vila en tid efteråt för att låta kroppen återhämta sig.
Och med det så önskar jag er alla ett STORT lycka till!
