Nu är det inte lång tid kvar, om exakt 3 veckor åker jag från Stockholm tillsammans med min andra hälft Tomas till Nice för att springa årets marathon, nämligen Marathon Des Alpes, Nice – Cannes längs den franska rivieran. Jag är riktigt förväntansfull och vet att det kommer bli en underbar upplevelse då alla jag pratat med som varit i någon utav orterna bara älskar miljön!
För ca 3 veckor sedan var det inte alls säkert att loppet skulle bli av pga säkerhetsrisk med tanke på det som hände i somras, men beslutet togs ganska nyligen att loppet skulle äga rum som planerat med extra säkerhetsstyrka och lite omdragen bana. Något som gjorde mig väldigt glad! Inte bara för min egen skull utan även politiskt.
Min träning inför maran har varit lite upp och ned. Detta främst pga mitt jobb som varit mycket tidskrävande den senaste tiden, men jag har försökt så gott jag kan och kortat ned långpassen med tempoökningar i slutet i stället. Målet med detta maratonet är ändå inte att springa på ett personligt bästa utan att ta det lugnt och njuta av omgivningen/miljöerna. Precis som förra året i Malaga. Så jag tippar på att det kommer ta ca 4-4,5h för mig att springa dessa 4,2 mil. Min vision och mål är att komma i mål lika fräsch som när jag startade.
Är det någon mer än jag som ska springa loppet i år? Eller kanske har du sprungit det något annat år? Berätta för mig!
Jag har fått frågan om att publicera fler träningspass i mina sociala medier. Varför inte? Tänker jag. Idag tänkte jag därför bjuda på ett kombinerat konditions och styrkepass riktat till löpare/triathleter som jag själv utförde idag innan jobbet. Jag kan gissa att många av er läsare inte är ett större fan av gym precis som jag och kanske inte ens har ett gymkort. Detta pass kan alla utföra, vart som helst och när som helst. Inga ursäkter med andra ord! Nu kör vi!
UPPVÄRMNING: Börja med att värma upp ordentligt. Själv började jag med en lätt jogg på 5 min för att sedan gå över på lite löpskolning och rörlighetsträning. Totalt blev uppvärmningen på ca 15 min.
PASS: Efter uppvärmningen drar vi igång själva passet som kommer att bestå av en inledning och avslutning med löpning där du springer så fort du kan. Detta kallar vi cash in/out. Däremellan körs 3 varv av olika styrkeövningar. Första varvet 100 reps på varje övning, andra varvet 50 reps på varje övning och 3e varvet 25 reps på varje övning. Notera din totala tid av själva passet så att du vid ett senare tillfälle kan göra om det och se ev. framsteg!
Cash in: 2 km löpning
100st – 50st – 25st vristhopp/hopprep
100st – 50st – 25st Knäböj
100st – 50st – 25st Armhävningar
100st – 50st – 25st situps
Cash out: 2 km löpning
OBS! Glöm inte att varva ned och stretcha ordentligt efter passet!
Alla löpare, oavsett om du är nybörjare eller mer erfaren har underlag som de föredrar mer än andra. Vissa föredrar att springa i elljusspåret som ligger precis bredvid sin bodstad, andra föredrar att åka en bit för att komma ut i riktig skog/terräng/stig medan andra föredrar belysta asfaltvägar med lååånga lätt sluttande backar. Oavsett vilket underlag som är just DIN favorit så mår kroppen bäst av variation.
I mitt fall så älskar ju jag att springa långt och länge på flacka asfaltvägar, men att nöta mil efter mil på asfalt ger en väldigt stor påfrestning och belastning på kroppen. Risken för överbelastningsskador ökar avskyvärt! Speciellt för mig som har en kronisk ledsjukdom. Därför vill jag lyfta fram skogen! Skogen har varit min räddare i nöden kan man säga för att klara av att hålla igång den mängd löpning jag gör i kombination med min sjukdom.
Genom att springa i kuperad terräng/stig kan jag minska sträckan eftersom intensiteten/belastningen ökar och även få en skonsammare belastning på mina leder eftersom skogen har ett mjukt underlag. Något jag tror är bra för alla löpare och inte bara mig! Nedan listar jag några fler fördelar med just trallöpning.
Naturliga intervaller. Vanliga intervaller som ställs in på sekunder och repetitioner kan vara en riktig glädjedödare. Du springer på samma sträcka/backe, fram och tillbaka. Dessutom blir det bara jobbigare och jobbigare. Därför är det så fantastisk att springa i skogen eftersom den erbjuder naturlig intervallträning både uppför och nedför.
Förbättrad löpteknik. När du springer i skogen kommer det garanterat att dyka upp både stenar, rötter och backar. Detta tvingar dig till att jobba med ett lite högre knälyft än vad du är van vid för att inte snubbla och ramla. Detta i sin tur kommer påverka din löpning positivt när du asfalt/plant underlag. Helt plötsligt går det lite lättare/snabbare med samma puls/ansträngningsnivå.
Ger smidighet och styrka. När man springer på ojämt underlag utsätter man senor, ligament och muskler för olika belastningar jämnt emot när man springer på asfalt eller löpbana. När du trampar ned i det mjuka underlaget ger det anklarna en större rörelseväg vilket gör att du också tränar avstampet. Att ha starka anklar/fotvrister och kraft i ifrånskjutet är viktigt i alla löpformer. Eftersom du måste korta steget och aldrig riktigt vet vart du ska sätta foten här näst så tränar du även smidigheten. Belastningen stärker alltså både muskulaturen och ger smidighet.
Mental fristad. Är du den där personen som ständigt ska ha en snabbare kilometertid eller ofta är stressad i vardagen? När du springer ute i skogen går det inte att hålla ett jämnt tempo eftersom du aldrig vet när det kommer uppförsbackar och/eller nedförsbackar. Dessutom är ju skogen/naturen känt för att vara en tyst, harmonisk och fridfull plats utan stressande oljud och distraherande teknik.
Minskar slitage. När du springer på ojämnt underlag landar fötterna aldrig på samma sätt vilket gör att belastningen varierar från steg till steg. Det ger en allsidig belastning av muskler, senor, leder och skelat som helt enkelt blir bättre fördelad och risken för överbelastningssakdor minskar. Den mjuka skogsmarken dämpar i fotnedslaget.
Avslappnad löpning. När du springer i naturen lär du dig även att slappna av i kroppen. Om du har en spänd kropp ökar risken för feltramp och skador. Har du en följsam och avslappnad kropp som du vågar lita på springer du inte bara säkert utan också mer ekonomiskt.
Jag får ofta frågan om hur man ska klä sig som löpare under hösten/vintern. Hur ska man tänka och vad ska man ha på sig? Ofta brukar det ju hända att man klär på sig alldeles för mycket och blir överhettad, hur undviker man det? I detta inlägg tänkte jag samla några av mina bästa tips om hur man ska klä sig på vintern samt ge er en liten checklista över vad som är nödvändigt att ha i löparens höst-/vintergaderob. Enjoy!
Klär du dig rätt så finns det ingen anledning att stanna inne i höst/vinter eller bara springa på löpband. Eftersom det nästan aldrig blir superkallt i Sverige längre kan vi i stort sett springa utomhus året om. Vad som avgör hur mycket kläder du ska ha på dig beror på hur frusen du är, men en tumregel är att du alltid ska huttra lite precis när du går utanför dörren. Då blir det en lagom temperatur när du väl kommit igång. En annan tumregel är att alltid klä dig “lager på lager” istället för ett tjockt plagg. Detta för att kroppen ska kunna fortsätta andas samt att de olika lagren ger en isolerande effekt.
Klädsel efter temperatur:
+10 till +15: Långa tunna/vanliga tights och en långärmad funktionströja (t.ex. underställströja). Eventuellt en tunn väst/löpjacka om det blåser kallt. Ibland kan termometern visa en siffra men upplevas som något helt annat.
+5 till +10: Långa tights. Underställströja. Löparjacka. Buff eller tunn mössa (smaksak) och vantar. Om du är frusen kan ett tunt lager till under löparjackan behövas.
0 till +5: Här börjar det att bli kyligt. Antingen byter du ut de vanliga löpartightsen mot vintertights eller så använder du dig av dubbla vanliga alternativt underställsbyxor under dina vanliga. Vad som passar dig är en smaksak. Testa dig fram! På överkroppen bär du en eller två underställströjor och ovanpå dessa en vindavvisande löpjacka, ett plus är om den tål lite regn också. Vantar och mössa/buff är ett måste också. En buff runt halsen kan vara att föredra med.
-5 till 0: Vintertights eller vanliga tights med underställsbyxor under. Underställströja. En tunnare funktionströja (förslag fleece). Vädertålig löparjacka. Vantar, mössa, buff, tjockare strumpor i ull.
-5 till -10: Samma rekommendationer som -5 till 0 fast du kanske lägger till en underställströja och har något tjockare mössa och vantar.
Kallare än -10: Samma rekommendationer som -5 till -10 fast ett lager till eller något tjockare plagg. Det som också är viktigt att ha i åtanke är att inte springa högintensiva pass (t.ex. intervaller) då kylan kan skada lungor. Mysjogg it is! Intervaller/högintensiva pass rekommenderar jag dig att springa inomhus på band istället dessa dagar. Om du nu vill springa mer högintensiva pass eller inte har tillgång till löpband finns det andningsmasker att köpa och använda vid kallare klimat.
Övrigt: Eftersom det går åt mörkare tider är det även viktigt att synas för våra medtrafikanter med reflexer lika väl som att du ska kunna se bra med en pannlampa. Så pannlampa och reflexer är ett måste att köpa om du ska springa ute när det är mörkt!
Denna onsdag vaknade jag tidigt så jag inledde den med att ge mig ut för ett backintervallpass. För er som inte vet så älskar jag att inleda arbetsdagen med egen träning för att sedan kunna lägga full fokus på dagens klienters träning. Idag kände jag mig dessutom extra pigg och full av energi så jag hade mycket krut att ge i backen. Det var skönt.
Att träna löpning i backe regelbundet har flera fördelar. Det är ett väldigt effektivt och säkert sätt att träna upp kondition samt löpteknik på, men som allt ska man inte göra det för ofta. För mycket av något är aldrig bra. När det kommer till backpass kan man dela upp det i olika sorter, jag brukar hålla mig till 2 varianter. Kort och brant backe samt lång och rätt flack backe. Idag körde jag i en kort, brant backe och här tänkte jag dela med mig av passet jag körde:
Uppvärmning: 2,5km lätt jogg + löpskolning och stegringslopp Pass: 3×6 ruscher i en 60m brant backe. Gåvila nedför. Setvila 2 min. Nedvarvning: 2,5 km lätt jogg
TIPS! Då du springer uppför en backe är det till en stor fördel att korta steget och ha en hög frekvens på benen. Sträck på dig! Tänk att du har ett spetsigt knä och ska trampa under dig med foten.
Ni som följer mig på instagram har säkert sett att jag cyklat som en idiot hittills i år inför vår cykeltur till Paris. Löparskorna har dammat igen rejält i skohyllan, men idag kände jag att var det dags att bryta den trenden. Efter frukost gav jag mig ut på mitt första långpass löpning inför French Riviera Marathon som går av stapeln 13 November (ni vet det jag anmälde mig till i mitten av juni?). Efter det att jag sprang Malaga Marathon i December 2015 har jag inte sprungit något pass längre än 6 km och om jag ska vara ärlig har jag knappt sprungit något alls. Det har helt enkelt varit helt fokus på landsvägscykling och Team Rynkeby.
Det var en riktigt härlig tur på 14 km, dock kändes det verkligen att jag inte sprungit långt på så länge. När jag kom hem kändes det i både vader och fötter vill jag lova, puh! Dessutom gick det väldigt långsamt, fast det kanske berodde på att jag sprang i skogen i och för sig. ;)
När man haft ett sådant här långt uppehåll från långpass eller löpning överlag är det viktigt att gå ut lugnt och vänja senor/ligament med den nya belastningen. Innan detta långpass har jag ändå sprungit 2-3 gånger i veckan under en period där totalsträckan blivit runt 5-8 km. Nu när jag gjort det och allt känns bra så är det dags att lägga in långpassen. Jag startar på 14 km och ökar sedan successivt varje/varannan vecka fram till några veckor innan själva maran.
Om intresse finns så skriver jag gärna mer om hur jag lägger upp träningen inför French Riviera Marathon, skriv bara en kommentar till detta inlägg då isf.
Mitt namn är Emma Blomqvist (fd. Bertilsson), 31 år och bosatt 2,5 mil strax utanför Karlstad. Jag bär på en kronisk ledsjukdom och i denna blogg får ni följa mitt liv som ung reumatiker. Tidigare var jag extremt överviktig men idag är träningen min bästa medicin. I bloggen får du ta del av mina framgångar, motgångar och olika mål. Läs mer om min resa här!
Idag är jag långdistansidrottare och utbildad personlig tränare/kostrådgivare med inriktning löpning och mammamage. Dessutom äger och bedriver jag Värmlands första PT-studio PT-Hörnan Sverige AB. Jag håller även i inspirerande föreläsningar både för företag och privat personer samt gruppträning i form av fysisk aktivitet på recept samt löpgrupper i Karlstad med omnejd.
Jag brukar säga att löpning är min passion, cykling mitt gift och simning mitt intresse.
Från och med år 2017 ingår jag även i teamet ASICS Frontrunner Sverige.
Jag har som mål att springa 50 olika maraton innan jag fyller 50 år.
Ni som följer mig på 
