Något som jag har märkt under mina år som löpcoach är att vi löpare ofta glömmer bort att träna styrka, framförallt fotstyrka. Många som kommer till mig som är skadebenägna eller har problem brukar också ofta ha svaga fötter/fotvrister. Starka fötter och fotvrister ger inte bara ett bättre och snabbare löpsteg, det ger också en förebyggande effekt mot plågsamma skador (t.ex. hälsporre och benhinneinflammation). Därför bjuder jag i detta inlägg på några lätta stärkande övningar för både fotvrister och fötter som du kan göra när som helst vart du än befinner dig.
Ett tips är att variera underlag till dessa övningar och inte bara köra på ett platt golv inomhus, ta ut övningarna och gör dem i t.ex. gräs eller sand för extra belastning och träning för fötterna.
LYCKA TILL!
1. Handduksrullning. Ta av dig strumpor och skor, gärna barfota och lägg en handduk/tygstycke på golvet. Rulla sedan ihop handduken/tygstycket med hjälp av tårna in under foten.
2. Zick-Zack gång. Ta av dig strumpor och skor, gärna barfota och gå sedan upp på tå. Förflytta sedan hälarna åt vänster. Gå ned med hälarna i marken och förflytta tårna åt vänster så att det blir ett zickzackmönster. Byt sedan håll. Tänk på att arbeta med fotvristerna och inte höfterna, sträck ordentligt på fotvristerna.
3. Tågång. Ta av dig strumpor och skor, gärna barfota och promenera fram och tillbaka på tå. Tänk på att sträcka ordentligt på fotvristerna och gå med raka ben.
4. Hälgång. Ta av dig strumpor och skor, gärna barfota och promenera fram och tillbaka på tå. Tänk på att flexa med foten och gå med raka ben. Denna övning är speciellt bra för dig som ofta får problem med benhinnor. Dock ska den göras i förebyggande syfte och inte under pågående inflammation.
Nu är jag anmäld till årets maraton, French Riviera Marathon 2016. Den 13 November springer jag från Nice till Cannes längs Franska Rivieran. Varje år springer jag ett maraton som tillhör mitt livsprojekt, nämligen att springa 1 mara om året i 50 år och inget får springas 2 gånger. French Riviera Marathon blir mitt tredje i detta projektet och jag kommer att skriva om resan/träningen inför detta både i bloggen och på instagram så jag hoppas att du blir med mig..
Mitt livsprojekt att springa en mara om året kom till för att jag inte är en tävlingsmänniska. Jag känner inget behov av att pressa tider längre utan jag springer för att jag kan, för att jag vill och för att det är ett fantastiskt sätt att få komma nära naturen. Se och njuta. Så detta är mitt sätt att få uppleva, utforska, inspireras och möta andra kulturer i världen!
Förra året sprang jag Malaga Marathon längs den spanska kusten. Det var en fantastisk upplevelse som jag aldrig kommer att glömma, underbart på alla vis! Så jag ser verkligen fram emot årets mara längs Franska Rivieran.
Till en början är det inga problem att ge sig ut på det tilltänkta löppasset, inte ens om det är kallt och regnet öser ned. Motivationen finns bara där, men varför är det så svårt att hålla motivationen uppe året om? I den här serien inlägg har jag tänkt hjälpa dig att komma igång/återuppta din löpning och hålla den vid liv utan att lusten avtar. Serien innefattar 3 delar och vi börjar med del 1, att träna rätt!
Goda rutiner är en av de mest avgörande faktorerna för att du ska kunna bygga upp en bra form och vid ett senare tillfälle vidareutveckla. Att skapa och låta en ny rutin ta form tar tid. Därför är det viktigt att inte gå ut för hårt. Planera träningen, både på lång och kort sikt. Håll sedan planen och ha tålamod, men framförallt – Gå inte ut för hårt!
Nedan kommer du att finna både tips på en kortsiktig plan och hur du ska tänka på lång sikt, årsvis. Kom ihåg att det bara är din fantasi som sätter gränserna för hur rolig din träning kommer att bli och det är även bara du som vet vad som krävs för att din träning ska bli rolig!
Till en början är det inga problem att ge sig ut på det tilltänkta löppasset, inte ens om det är kallt och regnet öser ned. Motivationen finns bara där, men varför är det så svårt att hålla motivationen uppe året om? I den här serien inlägg har jag tänkt hjälpa dig att komma igång/återuppta din löpning och hålla den vid liv utan att lusten avtar.
Första steget är att fatta beslutet “Det är dags. Jag har bestämt log för att ta tag i träningen en gång för alla och hålla den bestående”. Andra steget är att göra detta beslut/tanke till en handling. Oftast brukar inte det vara några problem till att börja med, men ju längre tiden går desto mer avtar motivationen och träningen rinner ut i sanden. För att lyckas ändra dina vanor, få in de nya rutinerna och skapa den nya livsstilen som du fantiserar om krävs betydligt mer. Vad som krävs är att du lägger upp träningen på rätt sätt för att inte tappa den där motivationen efter en kort period. Om du bestämt dig för att hålla löpningen vid liv, år efter år, krävs det inte bara ett genomtänk och ett varierat upplägg utan också stark motivation på både kort och lång sikt samt skadeförebyggande åtgärder. I denna bloggserie kommer jag att dela med mig av tre huvudstrategier för att hålla löplusten vid liv, år efter år.
De tre huvudstrategierna är:
Träna rätt. En långsiktig träningsplanering med 3 nyckelpass i veckan gör att du utvecklas som löpare oavsett vilken nivå du ligger på idag. Du får variation och gör på så vis din träning rolig på lång sikt. I denna del kommer du att få lära dig hur du lägger upp din löpträning både på kort och lång sikt.
Var motiverad. Vissa dagar bara orkar man inte ge sig ut och du kommer med den ena ursäkten efter den andra. Dessa dagar är oundvikliga och inträffar hos oss alla, ursäkterna trillar in och soffan vinner. I denna del kommer du att få konkreta tips hur du ska bemästra dina hjärnmonster och hitta tillbaka motivationen. Både akuta situationer men också på längre sikt.
Undvik skador. Vad vi ofta glömmer är att ta hand om våra kroppar och stärka dem innan skadan är skedd. I denna del kommer du att få råd på hur du ska undvika skador och sjukdomar på bästa sätt.
Jag är på besök i huvudstaden denna vecka och passade därför på att utnyttja lunchen till att springa en runda i Ursviks fina naturreservat. Där har dom dragit flera olika fina spår i kupparad terräng. Allt från några kilometer med elljusspår upp till 1,5 mil i terräng. Jag sprang den längsta banan, Extreme som var både backig och blöt. Det märktes tydligt att jag lagt mest fokus på cykel nu ett tag för oj vad jobbigt det var med backar, men extremt kul! Och jag vet en som kommer ha träningsvärk i benen imorgon efter alla backar…
Framförallt var det underbart vacker miljö i strålande solsken vilket gjorde att jag nöjt av varje löpsteg. Det är detta som jag älskar så mycket med löpning, det är så lätt att ta med sig på resande fot och så underbart sätt att upptäcka nya platser/miljöer på.
Här kommer några tips till backig terräng;
1. Se till att ha en god hållning. Rak och ståtlig. Sträck på dig! Det kanske mest känns jobbigt till en början men i längden kommer det att gynna dig och förebygga skador. 2. Lätta korta steg. Med kortare steg och högre frekvens/kadens på benen känns det både lättare och du spar på muskelstyrkan då det är hjärtat som arbetar. 3. Sänk tempot uppför backen och “släpp efter” nedför. När backen kommer sänker du tempot och fokuserar på att ha korta snabba steg uppför, det gör inget att det går lite långsammare uppåt. Håll en stadig puls och våga istället att släppa efter nedför för att dra nytta av gravitationen/tyngdkraften. 4. Håll blicken rakt fram och njut av omgivningen. Genom att titta rakt fram håller du lättare en god hållning.
Idag är det klarblå himmel, sol och snön har börjat smälta såpass mycket att den nästan är borta. Asfalten är torr förutom där snön smält till stora pölar. Det är 12 plusgrader. DET ÄR VÅR! Och när det är vår är det intervaller utomhus som gäller. Hur fantastiskt är inte det? :D
Idag sprang jag intervaller. Första halvan var i sådan där härlig motvind som alltid äger rum på våren, andra halvan i medvind så det var ju gott att inte känna sig helt som en snigel. Det var riktigt tufft och efteråt var jag helt död. Redan nu några timmar senare känns det i baksida lår/rumpa! Jag kan ju också tillägga att jag simmade ett fantastiskt bra pass sent igår kväll på 3100m så det är nog inte så konstigt att det känns i benen. Dessutom är jag inne på sista hårda veckan innan återhämtningsvecka med start på måndag.
Såhär löd mitt mördarpass för dagen: – 4x1200m i 5km-fart (mitt fall 4:45-5:00 min/km)
– 4x400m över 5km-fart (mitt fall 4:30-4:45 min/km)
– 400m joggvila mellan varje intervall och självklart en upp- och nedvarvning med lätt jogg på 15 min.
Just nu tränar jag för att bli snabbare på kortare distanser. 5 km är närmaste målet. Uthållig på längre distanser är jag, men nu vill jag bli lite snabbare igen inför sommarens lokala triathlontävlingar.
Mitt namn är Emma Blomqvist (fd. Bertilsson), 31 år och bosatt 2,5 mil strax utanför Karlstad. Jag bär på en kronisk ledsjukdom och i denna blogg får ni följa mitt liv som ung reumatiker. Tidigare var jag extremt överviktig men idag är träningen min bästa medicin. I bloggen får du ta del av mina framgångar, motgångar och olika mål. Läs mer om min resa här!
Idag är jag långdistansidrottare och utbildad personlig tränare/kostrådgivare med inriktning löpning och mammamage. Dessutom äger och bedriver jag Värmlands första PT-studio PT-Hörnan Sverige AB. Jag håller även i inspirerande föreläsningar både för företag och privat personer samt gruppträning i form av fysisk aktivitet på recept samt löpgrupper i Karlstad med omnejd.
Jag brukar säga att löpning är min passion, cykling mitt gift och simning mitt intresse.
Från och med år 2017 ingår jag även i teamet ASICS Frontrunner Sverige.
Jag har som mål att springa 50 olika maraton innan jag fyller 50 år.
Idag är det klarblå himmel, sol och snön har börjat smälta såpass mycket att den nästan är borta. Asfalten är torr förutom där snön smält till stora pölar. Det är 12 plusgrader. DET ÄR VÅR! Och när det är vår är det intervaller utomhus som gäller. Hur fantastiskt är inte det? :D
