5 07 2014 | Löpning, Styrketräning |
Idag inledde jag helgen och morgonen med att ta en morgonjogg innan frukost, vilket var drygt 1 år sedan jag gjorde sist. Jag hade nästan glömt hur härligt det är att springa i den friska morgonluften (speciellt nu när det är så varmt) och höra fåglarna kvittra. Det blev en lugn runda på 30 min i zon 2 som kändes jättejobbigt för benen (men ej för flåset). Benen var tunga som bly och stumma efter all crossfit-träning men det var skönt ändå! Jag avslutade vid ica och köpte med mig frukost hem.
När jag ätit frukost och återsamlat krafterna så var det dags att cykla till Lammberget för att träna ett pass med gänget på Crossfit Lifebox. Sagt och gjort, det blev en riktigt jobbig. Framför allt med tanke på all träningsvärk jag har från onsdagens WOD. Huh! Dagens WOD inleddes med ett hundratal situps i något som kändes som en evighet. I slutet hade jag riktigt ont i svanskotan men tänkte inte mer på det då jag vet av mig att jag är känslig där när det kommer till situps. Sedan blev det även en hel del burpees, front squat, knäböj, amerikanska svingar och rodd också. Totalt höll vi på i ca 1h 15 min. Jag pressade mig hårt men inte till max, något jag kämpar med för varje gång! Men min hjärna är omedvetet inställd på att spara på krafterna känns det som… Som den sanna långdistansare jag är.
Hur som helst, när jag kom hem och skulle duscha så var jag tvungen att skrika till lite när vattnet träffa mitt värsta skavsår någonsin! Herregud säger jag bara, och det satt på svanskotan efter alla situps. Ingen skön känsla! Finns det någon som har tips/husmorskurer på hur man lindrar skavsår snabbare? Just nu har jag problem med att sitta ned vilket inte är så skoj kanske… :P
29 06 2014 | Löpning, Tips |
Jag får väldigt ofta förfrågningar om vad folk ska tänka på som nybörjare precis när de börjar att springa. Så nu tänkte jag dela med mig av mina bästa nybörjartips som baseras på min kunskap och erfarenheter. Om du har några värdefulla tips att dela med dig av till nybörjare får du jättegärna dela med dig av dem i form av en kommentar till detta inlägg. :)
Har du något annat du vill att jag specifikt ska skriva/tipsa om i andra inlägg? Låt mig veta i så fall genom att skriva det i en kommentar till detta inlägg.
Invistera i ett par riktiga löparskor.
Det första du bör göra INNAN du drar igång med din löpning är att se över dina skor. Skor är nämligen oerhört viktigt när det kommer till löpning och då framförallt rätt sorts skor som passar just dina fötter. Att löpa ger en otroligt stor belastning på kroppen som den tidigare inte är van vid, man brukar säga att belastningen blir 7-10 x sin egna kroppsvikt vid varje fotnedslag. Då kan ni tänka er vad tungt det blir för t.ex. knän som inte är vana vid det? Och speciellt om man bär på några extrakilon. Alla är dessutom byggda olika så skorna ska anpassat utefter hur du belastar dina fötter, dvs. om du ett pronerande supinerande eller neutralt löpsteg. Idag är dom allra flesta sportaffärer kunniga inom detta och du kan få hjälp med att prova ut ett par skor som passar just dig och dina behov vilket är något jag rekommenderar att du gör om du är osäker på vilket löpsteg du har.
Gå inte ut för hårt.
Det allra vanligaste man gör som nybörjare är att man går ut för hårt. När du börjar så springer du allt vad du har vilket leder till att du orkar inte hålla detta tempo speciellt länge och du ger upp, det känns bara hopplöst/dödstråkigt/dödsjobbigt och du lägger löpningen på hyllan. Det kan också vara så att allt fungerar bra och du kör på men efter någon vecka så kommer en skada istället och du tvingas bryta upp. Detta beror på att leder, senor och muskler inte är vana vid påfrestningen och sedan när skadan är läkt så är det svårt att komma tillbaka. Börja istället med att hitta en rutin i vardagen, avsätt tid för fysisk aktivitet som till en början är väldigt lätt. T.ex. promenader 3 dagar i veckan för att sedan smyga in löpningen under dessa promenader. Tillslut så blir det löppass istället.
Mjukt underlag.
Det kanske är lättast att bara snöra på sig skorna och bege sig ut på cykelvägarna precis utanför ditt hus, men tänk på din ovana kropp! Som jag nämnde tidigare blir belastningen väldigt hård och det stummaste underlag vi kan springa på är just asfalt. Leta istället reda på ett joggingsspår nära dig eller varför inte härliga skogsstigar? Dessa är mycket mjukare och bidrar med stötdämpning och på så vis minimeras skaderisken.
Kompletteringsträna.
Det är oerhört lätt att vara för ivrig i början med löpningen och gå ut för hårt. Då kan man kompletteringsträna istället för att bygga upp konditionen på ett skonsamt sätt för leder och ligament, speciellt om man har några extra kilon att bära på. Kompletteringsträningen kan bestå av t.ex. spinning eller simning. Kompletteringsträning kan också vara att stärka kroppen i form av styrketräning. Det är oerhört viktigt att ha en god hållning i löpningen för att inte snedbelasta kroppen (vilket på sikt ger skador). Det behöver inte vara någon avancerad träning på gym involverad massor av maskiner och vikter. Nej, det räcker gott och väl med egen kroppsvikt då det vi vill är att stärka coremuskulaturen för att få en stark och ståtlig hållning. Det kan t.ex. vara reversed crunch, rygglyft höftlyft m.m.
Lyssna på din kropp.
Det är oerhört viktigt att lära sig lyssna på sin kropp. Jag brukar säga att jag alltid tränar med kroppen och inte emot, genom att göra detta så blir det aldrig tråkigt att träna eller så jobbigt att jag aldrig vill träna mer. Dessutom skonar jag kroppen från onödiga skador.
Boka tid med en löpcoach.
Det kanske låter jättekonstigt att anlita en löpcoach när du inte ens “kan” springa? Men sanningen är att det är ju faktiskt just då du behöver det som allra mest för att kroppen inte ska ta skada. Löpcoachen besitter kunskap och erfarenhet att kunna hjälpa dig att nå dina mål med löpningen på ett skonsamt sätt för kroppen. Du minimerar skaderisken oerhört mycket och du behöver inte ens fundera på hur du ska nå dina mål. Faktum är att det är betydligt vanligare än vad man tror att nybörjare som inte kommit igång med att springa anlitar en löpcoach just av denna anledning, för att de vill lyckas och inte gå sönder. Jag håller till i Karlstad och Stockholm, så om ni vill boka mig finner ni uppgifter här. ;)
28 06 2014 | Löpning |
I ganska många veckor nu har jag haft problem med Halux Valgus (kärringknölen på insidan av foten vid stortån), det vet ni som följer mig här och på instagram. Jag har ju inte sprungit i princip något sedan Stockholm Marathon för att läka tån och den senaste veckan har den känts helt okej, så jag har smugit igång löpningen lite och de senaste dagarna har jag haft ett sådant enormt sug efter frihetskänslan i långpass så idag tyckte jag att det passade utmärkt att lägga in ett lugnt härligt långpass.
Så blev det också, jag sprang till min vän Sara som bor ca 4 km ifrån mig där hon hakade på i farten. Tillsammans tog vi oss bort mot Hammarö och runt tillbaka i ett lugnt behagligt 6:00-tempo. Jag kan ju säga att det märks verkligen att jag inte sprungit långdistans på nästan exakt 1 månad!! Flåset var sämre och magen sa ifrån dom sista 2 km ordentligt. Benen kändes tunga som bly redan från starten, men det tror jag mer beror på den kära crossfiten som jag har börjat med. Den ger mig massor med mystisk träningsvärk. ;P
Hur som helst så tog vi jag mig runt ett halvmarathon (21,15 km) på tiden 2:06:02 och då höll jag mig i pulszon 1-2. Jag är nöjd, även om det är långt ifrån min toppform i dagsläget. Dock så ser jag sjukt mycket fram emot att sätta igång träningen inför stockholm halvmarathon om drygt 1 vecka. :)
26 06 2014 | Löpning, Styrketräning |
Denna dag inledde jag med att ta en skön morgonlöprunda på 5 km med fartlekar. Totalt varade passet i nästan 25 minuter och jag inledde det med att ta det ganska lugnt första 1 km i pulszon 2-3 för att sedan köra fartlekar i ca 2 km. Jag växlade mellan att kötta på ca 1 minuter i övre pulszon 5 för att sedan gå ned under mjöljsyratröskeln i pulszon 4 ca 4 min. Detta upprepade jag några gånger innan jag joggade ned i pulszon 2 ca 2 km.
När jag kom hem var det bara att ladda om med en andra frukost, samla krafter för att sedan dra iväg på veckans andra crossfitpass! Till min förtjusning så innehöll den löpning idag! Tjohoo! Min styrka. :P
Dagens WOD såg ut som följande:
A) Styke-/teknikdel
SLITJERK
3 rep x 1 50% av max
3 rep x 1 60% av max
3 rep x 2 70% av max
2 rep x 3 75% av max
B) AMRAP 18 min
5 armhävningar ståendes på händer
10 Burpee boxjump (45cm)
10 Utfallssteg med viktskiva över huvud (20 kg)
20 V-situps mot vägg
200 meter löpning
Styrke-/teknikdelen för min del blev nästan enbart teknik, min coach Johanna hjälpte mig extra mycket att hitta rätt känsla. Så jag fokusera inte så mycket på vikt och hur många reps jag gjorde. Jag började med enbart stången som väger 20 kg. Sedan lades 10kg på i slutet. Så totalt körde jag 30 kg som mest på Slitjerken. AMRAPEN går ut på att man ska köra så många varv som möjligt på 18 minuter med de övningar som står. Jag klarade av totalt 4,5 varv vilket jag är stolt över. Jag var såklart starkas i löpningen, där drog jag på och sprang snabbast av vad jag kunde bedöma, men däremot så var jag svagast i styrkedelen. Vilket är väldigt väldigt förståligt med min taniga löparkropp. Min kropp skrek gång på gång att detta var HELT fel, att jag skulle sluta bums. Vad gör jag för tokigheter? Göra armhävningar upp och ned…
Men kul hade jag, och det märks verkligen att mina muskler får arbeta! Sådan träningsvärk jag har nuförtiden har jag inte haft på sjukt länge. Det är gott! :) Jag längtar verkligen tills resultaten märks i löpningen, för just nu känner jag mig bara tung som bly och inte kommer någon vart när jag kör mina löppass pga den skumma träningsvärken.
24 06 2014 | Allmänt, Löpning |
Denna vecka inleddes med att jag igår blev intervjuad av dagstidningen VF samt fotograferad för att sedan dra iväg och föreläsa om min resa för ett gäng som startat en hälsogrupp på deras arbete. Repotaget kommer att synas i VF i ett dubbelsidigt uppslag antingen på torsdag eller lördag, så ni värmlänningar kan ju hålla utkik. :) Föreläsningen gick också bra och det var grymt roligt att ta upp den biten igen som gav mig mycket energi.
Idag inledde jag med att ta en lugn löptur tillsammans med min vän Sara på morgonkvisten för att sedan fixa med lite datorarbete innan det var dags att dra iväg igen och hålla i prova-på-tillfället för löpkursen “Börja spring med marathonemma”. Det gick superbra och blev mycket uppskattat, både jag och deltagarna hade roligt. På kvällen var det dags för mitt första riktiga crossfitpass som den röda tråden bestod av snatch idag. Jag kände mig mest som ett frågetecken och väldigt missanpassade med min svaga löparkropp, men det är ju därför jag är där. För att utmana och stärka mina svagheter som visades tydligt idag. :)
Kort och gott så är det full rulle på tapeten även denna vecka. jag älskar verkligen tillvaron och mitt nya jobb, att kunna arbete med det man älskar och brinner för är bland det bästa som finns. :)
14 06 2014 | Löpning, Race rapport |
Fotograf: Fredrik Karlsson/solstafoto
Jag har nyligen kommit hem från en fantastiskt underbar löparfest här i min hemstad, nämligen 35e upplagan av Karlstad Stadslopp. Jag hade från början inte tänkt delta, ni som följt mig ett tag vet ju att jag har haft problem under ganska lång tid med min ena stortå (lös nagel och hallux valgus) men jag kunde inte stå emot när det visade sig bli så fint väder och när Friskis & Svettis räknat med mig. Så jag och min kompis Anna taggade ihop oss innan start och peppade varandra.
Väl vid startlinjen så körde värmde vi upp med lite jympa som Sats stod för, vi var ganska ensamma i vår grupp att göra detta då de flesta verkade vara i andra tankar. Jag och Anna stod i startgrupp Gul som var avsedd för löpare som hade målet under 42 min. När jag anmälde mig för länge sedan kändes detta rimligt, idag gjorde det verkligen inte det. Men både jag och Anna tog detta som en kul grej och sög in oss av all positiv energi som det bjöds på, idag skulle vi enbart ha roligt!. :) Extra kul var det att en läsare (Carl-Johan om jag minns ditt namn rätt) kom fram och önskade mig lycka till. Jag hoppas att du läser detta för det gav mig så grymt bra energi och jag blev så glad! Tack! Jag hoppas att du nådde ditt mål med dagens lopp.
När startskottet gick så kände jag mig väldigt glad och förväntansfull, mina tävlingsnerver kopplades in och jag gick ut i ett 4:20-tempo som kändes väldigt rätt för ben och kropp. Dock märkte jag ganska snart (runt 1 km) att min tå inte ville vara med alls, så jag lyssnade till dess signal på smärta och sänkte tempot till 4:45 som jag höll mig omkring resterande delen av loppet. Jag passade på att njuta och leva här & nu, suga in alla intryck och folkjubel. Vilken fantastisk känsla!
Jag passerade mållinjen på 47:50 min, en tid som jag är ruggit nöjd med även om det är långt ifrån PB. Men jag visste egentligen redan innan att idag skulle jag inte springa något PB och därmed gick jag in med en helt annan inställning. Nämligen att njuta av varje sekund!
Jag vill även ge ett stort tack till alla vänner, bekanta, kollegor, klienter och läsare som hejat på mig idag! Jag ägna dessa 47:50 min åt att tänka tillbaka på allt jag gjort, att jag för 3 år sedan sprang detta lopp för första gången och att jag ett halvår tidigare knappt kunde ta mig ur sängen vissa morgnar samt den utveckling jag gjort till där jag är idag. Det gjorde mig tårögd av lycka i kombination med all värme och energi ni givit mig idag. Vilket har gett mig sådan motivation och inspiration att jag ser verkligen fram emot att slå mitt PB i både 10 km och halvmarathon till höst i Stockholm. Det är NI som sett till att denna dag blev så perfekt och underbar. NI har idag fyllt mitt hjärta med så mycket värme och glädje at
t ni inte anar. Ni är bäst!!
Och till alla er läsare som sprang loppet och inte mötte, grymt jobbat! Heja er!
