En fråga som ofta kommer till mig är när och hur man som mamma ska ta upp löpningen efter graviditet. Där är en fråga som är ganska svår att besvara då vi alla har olika förutsättningar och olika graviditeter/förlossningar. Jag tänkte därför att skriva i en inläggsserie på 2 delar hur du på bästa sätt ska göra comeback/starta din löpträning.
I detta inlägg publiceras del 2, tiden ca 3 månader efter förlossningen och framåt. Här lägger vi fokus på att göra kroppen redo inför att faktiskt börja springa med hjälp av barnvagnspromenader med intervallinslag och du får även förslag på ditt första löpträningsprogram.
Steg 3 – Promenader med intervaller
Efter 3 månader och dina barnvagnspromenader/powerwalks känns helt okej kan dina powerwalks bli mer ansträngande. Börja då med längre intervaller. Till exempel kan du gå 1 minut långsammare och 3 minuter snabbare/rask gång. Upprepa detta 3-5 gånger. Ett förslag på upplägg är att gå 2 lågintensiva lugna promenader och 1 promenad med intervaller i veckan.
Ett annat tips är konditionsträning i backe, eftersom du ännu inte kan springa så är detta ett utmärkt sätt att förbereda kroppen inför. Så ta med dig barnvagnen till en uppförsbacke (ca 100 meter lång som tilltalar dig) och sätt igång!
Se till att värma upp ordentligt först med en powerwalk, gå sedan snabbt uppför backen med barnvagnen och långsammare ned. Gå lätt lutad framåt för att få mer kraft. När detta känns lätt kan du t.ex. lägga i tyngder i vagnen i form av vattenflaskor.
Steg 4 – Börja jogga!
När allt känns bra med barnvagnspromenaderna (även i intervallform och högre ansträngning) är det äntligen dags att få börja springa! Hur härligt är inte det? Detta är en stor dag full av förväntningar men innan du börjar jogga så vill jag att du känner efter ordentligt att du:
- Är stark och känner dig säker i din kropp.
- Har kontroll över bålen i alla tänkbara situationer som olika vridningar, framåtlutningar, när du plockar upp ditt barn m.m. En stark och återhämtad bål är ett måste för att ta steget vidare, och det får gärna ha gått minst 6 månader efter förlossningen! Självklart är det individuellt och det finns undantag, men generellt bör man inte springa innan 6 månader efter förlossning. En del mammor är otåliga vid denna tidpunkt och sugna på att börja ”springa på riktigt” igen, vilket är förståeligt. Har du varit duktig med bålstabilitet och barnvagnspromenader bör det vid det här laget inte vara några problem, MEN du ska ändå vara ärlig mot din kropp och känna efter.
- Har inget urinläckage eller framfall
- Har inga problem med foglossning
- Känner inget ont i knäna
- Har tränat styrka ett bra tag innan du börjar springa
- Vet att din diastasis recti är läkt
Känner du att alla dessa punkter är HELT ok är det äntligen dags att ge sig ut i motionsspåret. Jag rekommenderar att du väljer mjukt underlag och undviker asfalt, därav motionsspår. Det är också klokt att försöka glömma tidigare kilometertider och målsättningar för att göra en total nystart. Är du van vid att springa med pulsklocka kan det vara läge att skippa den under den första tiden för att istället gå på känsla i kroppen.
Det är alltid viktigt att skynda långsamt när man påbörjar en ny motionsform, lika så gäller detta även nu efter förlossning. Så vi ska börja lite och lugnt för att sedan öka successivt.
Förslag på 14 veckors upplägg
Vecka 1: 3 pass av – Gå 6 minuter rask gång och jogga väldigt lätt 30 sek. Upprepa 3 gånger.
Vecka 2: 3 pass av – Gå 5 minuter rask gång och jogga väldigt lätt 30 sek. Upprepa 3 gånger.
Vecka 3: 4 pass av – Gå 4 minuter rask gång och jogga väldigt lätt 30 sek. Upprepa 4 gånger.
Vecka 4: 4 pass av – Gå 3 minuter rask gång och jogga väldigt lätt 30 sek. Upprepa 4 gånger.
Vecka 5: 4 pass av – Gå 2 minuter rask gång och jogga väldigt lätt 30 sek. Upprepa 3 gånger.
Vecka 6: 4 pass av – Gå 1 minuter rask gång och jogga väldigt lätt 30 sek. Upprepa 3 gånger.
Vecka 7: 4 pass av – Gå 30 sekunder rask gång och jogga väldigt lätt 30 sek. Upprepa 3 gånger.
Vecka 8-14: Samma upplägg som vecka 1-7 men du byter ut 30 sekunder lätt jogg mot 1 minut.
För att förtydliga benämningen “jogga väldigt lätt” enligt planen ovan är detta ett tempo som du klarar av att prata i obehindrat samtidigt som du joggar. Detta är SUPERVIKTIGT! Så ta gärna med en vän och snacka hela passet. Kanske någon annan väninna som är mamma eller bara vill komma igång med löpningen är sugen på att hänga med?
Varningstecken att vara särskilt uppmärksam på:
När det kommer till löpträning efter graviditet/förlossning finns det några varningstecken som du ska vara extra uppmärksam på när du sätter igång med din löpträningsplan.
- Om avslaget (den blödning man får efter förlossningen kommer tillbaka eller ändrar färg ska du kontakta din barnmorska för kontroll.
- Känner du bäckenbottensmärtor eller urinläckage bör du minska träningsdosen och lägga extra fokus på bäckenbottenträning istället.
- Får du ryggsmärtor bör du också med sannolikhet dra ned på löpträningsdosen och satsa mer på att stärka bålen innan du ökar löpträningsdosen igen.
- Om du får känningar i leder/senor är detta ett vanligt tecken på att du ökat träningsmängden eller intensiteten för snabbt då dessa inte hänger med.
