22 12 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016 |
En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.
Det är vinter och mörkret/kylan/julstressen är ett faktum. Många känner sig allt annat än motiverade att springa ute och föredrar därför att byta ut kylan ute mot löpband inomhus i värmen. I dagens lucka hittar du därför några tips för just löpning på löpband och såklart ett löppass på bandet.
- Spring inte för nära kanten. Det känns lätt som att man ska fara bakåt om man inte springer precis intill framkanten, men jag lovar att du inte kommer flyga av bandet av att hålla dig liiite längre bak. Ditt löpsteg påverkas av att springa för nära kanten på ett negativt sätt. Det finns också en risk att du springer på kanten och då är det nästan garanterat att du ramlar.
- Sträck på dig. När vi springer på samma ställe blir det lätt att vi säckar ihop och får en dålig hållning. Sträck på dig och tänk att lutningen sker från foten upp till huvudet i en rak linje.
- Träna säkert. Är du helt nybörjare på det här med löpträning på löpband är det viktigt att vänja sig. Alla löpband har en säkerhetslina att knäppa fast i tröjan eller byxkanten, om du då skulle tappa balansen och ramla stannar bandet på direkten. Även om det känns töntigt så använd det! Det är också viktigt att börja lugnt för att undvika att olyckan sker, börja med att gå för att sedan trappa upp hastigheten successivt.
- Att tänka på. Tänk på att inte glömma bort att springa intervallerna utomhus också. Att springa intervaller på löpband kan kännas lättare då bandet ger en hjälpande effekt, speciellt om du landar på hälen.
Nu när du fått 4 tips till löpbandet så är det även dags att köra ett pass. Nedan följer 4 tips på löppass du kan utföra, välj 1 av dessa utefter hur din kropp känns idag. Har du inte möjlighet att springa på löpband kör du helt enkelt något av passen utomhus.
- Varannan snabb. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Denna kommer att bli din vilohastighet under själva passet. När du startar intervallerna ökar du hastigheten med 2–4 km/h och håller detta i en minut. Sedan går du tillbaka till din vilohastighet i en minut. Upprepa detta 15–20 gånger. Avsluta med en lugn nedvarvning på ca 10 minuter, där du de sista 2–3 minuterna går.
- Progressiv distans. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Därefter börjar du passet genom att var femte minut öka farten med 0,5–1 km/h. Fortsätt så tills du gjort 4–8 ökningar (beroende på hur van löpare du är). Varva sedan ner med 5–10 minuter lugn jogg. OBS! Är du ovan löpare kan du öka hastigheten med kortare intervaller, 2–4 minuter.
- Progressiv backe. Värm upp genom lugn löpning i cirka minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Detta blir tempot på din “arbetsfart” genom passet. Öka därefter lutningen med en procent och spring i en minut – öka sedan en procent igen och spring 1 minut till. Fortsätt så tills du inte klarar att springa hela minuten. Vila då i 5 minuter (sänk bandet och gå i 3 minuter, jogga sedan lugnt i en minut – och sista minuten ökar du till den hastighet du ska ha i backen). Upprepa detta 2–5 gånger beroende på hur van löpare du är. Avsluta med 10 min lugn nedvarvning varav de sista 2-3 minuterna består av gång.
- 10×1 min. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Detta kommer att bli din vilohastighet under själva passet. Kör sedan 10 stycken intervaller på 1 min långa. Vilan består av 1 min av din “vilohastighet”. Alla 10 intervallerna ska vara lika snabba eller snabbare än den som var tidigare. Du får alltså aldrig sänka tempot på intervallerna, enbart höja så gå inte ut för hårt. Avsluta med 10 min lugn nedvarvning varav de sista 2-3 minuterna består av gång.
18 11 2016 | Löpning, Tips |
Nu är det är höst, det går inte att förneka längre. Alla löv har fallit till marken, det är kallt och det regnar näst intill hela tiden. Tävlingssäsongen är över och det är långt kvar till nästa lopp. Att motivera sig till att gå ut och springa är svårt, det måste även jag medge! Hade det inte varit för att jag skulle springa maraton i Frankrike (Nice till Cannes) skulle jag ha svårt att tro att min löpning skulle existerat denna höst. Motbjudande är ju bara dess förnamn. Nu vet jag att många av er följare inte har haft en sådan fantastisk upplevelse att se fram emot som jag haft. Så här delar jag med mig av några enkla tips som du kan ha i åtanke för att hålla humöret uppe och njuta av tillvaron.
- Ta vara av dagsljuset. Se till att vara ute så mycket som möjligt och ta vara av dagsljuset. Även de dagar som känns mörka ger ljuset nytta. Om du inte hinner springa, ta åtminstone en promenad på lunchen. 10 minuter ute gör i rörelse gör stor skillnad.
- D-vitamin. Under höst och vinter har vi inte mycket soltimmar. Förutom att ta vara av de få soltimmar vi har kan det vara bra att tillföra D-vitamin som kosttillskott. D-vitamin tar vi till största del upp från just solen som också gör oss pigga.
- Klä dig färgglatt. Gärna neongult och reflekterande färger så att du syns i mörkret.
- Hitta en löpgrupp. Anslut dig till en löpgrupp nära sig för att få pepp och motivation att komma ut i alla väder.
- Ät dig pigg. Ta bort halv-/helfabrikat och ätt ren, naturlig mat som gör dig pigg och stark istället för trött och orkeslös. Du blir vad du äter!
- Rutiner. Efter sommaren och semestern kanske du har kommit ur balans och rutin. Hitta tillbaka till dina gamla rutiner igen, eller kanske skapa nya bättre?
- Balans och prioriteringar. Hitta en balans mellan jobb, träning, familj, socialt och prioritera det som är viktigast för just dig just nu. Umgås med de vänner som ger dig energi istället för att umgås med energitjuvar.
- Sömn. Se till att skapa dig en god natts sömn varje natt! En god sömn gör dig pigg och frisk.
- Tänk positivt. Se möjligheter istället för hinder. Skapa ett mål och fundera ut vad som krävs av dig för att nå det. Sätt delmål. Med rätt attityd och inställning kommer man långt.
- Välj livskvalitet. Ha roligt och njut av livet!
10 10 2016 | Mat & Recept |
Här om dagen så publicerade jag en bild i mitt instagramkonto (@MarathonEmma) på kommande veckans matlådor som skulle innehålla en pastarätt med krämig spenat-,valnöt- och svampsås. Det var en del som frågade om receptet så jag tänkte att jag delar med mig av det här. Ni som känner mig vet att jag vill ha snabb och enkel mat att laga då jag hatar att laga mat, så denna maträtt är självklart både enkel och god. Enjoy!
Du behöver:
– 1 paket “rolig” pasta
– 1 paket fryst spenat
– 2 burkar smaksatt creme fraiche (jag använder vitlök och parmesan)
– 1 ask champinjoner
– 1 paket bacon (om du vill, annars blir det vegetarisk mat)
– Valnötter efter tycke och smak, ju mer desto godare, men minst 1 dl.
Såhär gör du:
1. Koka upp vatten i en stor kastrull medan du skivar champinjonerna och klipper/hackar baconet i bitar. Stek/fräs sedan champinjonerna och baconet i stekpanna.
2. När vattnet kokat upp har du i pasta och låter det koka.
3. Ha i den frysta spenaten i champinjonerna/baconet och låt det gosa ihop sig.
4. Ha i creme fraichen och låt det fortsätta att gosa ihop sig någon minut.
5. Rör ned valnötterna som du grovhackat.
6. Avsluta med att röra ned spenat-/valnötssåsen i pastan och servera sedan.
SMAKLIG MÅLTID!
6 09 2016 | Utmaningar |
Under September månad är jag med i en bloggutmaning som Linda H Da Silva anordnar för bloggare med företag. Min tanke är att kunna dela med mig av hur jag tänker och gör kring mitt företag som personlig tränare och löpcoach.
Temat för dagen är Dagens uppgift. Varje dag i min vardag ser extremt olika ut och har olika uppgifter/sysslor. Ofta pendlar jag mellan olika orter. Både nära mitt hem och upp till 30 mil bort.
Idag är en sådan där dag som jag befinner mig 32 mil bort från mitt hem i vår huvudstad, Stockholm. Här ska jag gå på ännu en kurs för att låta mig inspireras, utvecklas och ta in massor av ny kunskap inom mitt expertområde/yrke (personlig träning/löpcoaching). Jag vill nämligen aldrig se mig som färdigutbildad även om jag är det på papper inom mitt expertområde. Det finns alltid nya saker att lära sig och inspireras av från olika människor. Så idag ska jag utveckla min kunskap inom träning för mammor och blivande mammor. Jag ska gå en kurs i Mammamageträning (med certifiering) av Katarina Woxnerud.
Att gå på utbildning/kurs gör jag dock inte varje dag, utan jag brukar hålla mig till 2 kurser per år. Det jag däremot gör varje dag är att bemöta människor och utveckla dem inom träning och hälsa. Antingen via mail, telefon eller fysiska möten. Att gå på kurs ger inte bara kunskap, det ger en nytändning och inspiration till att lösa problem på ett annorlunda sätt. För det är ju det jag gör, lösa andras hälso-/träningsproblem. Större och mindre.
När det kommer till företaget och mina klienter är jag väldigt ambitiös och strukturerad. Jag lägger ned mycket tid på varje person och jag vill verkligen hjälpa dem. Det gör ibland att jag glömmer bort mig själv, som idag… Jag har inte ens ätit frukost än och jag började jobba klockan 7.30…. Så nu ska jag faktiskt göra det! Men innan jag tar tag i min frukost tänkte jag avsluta detta inlägg med en uppgift till dig som läsare.
Dagens uppgift till dig:
Fundera ut vad som är dagens uppgift för dig! Vad ska du göra idag? Fundera också på varför du ska göra den och vad denna uppgift och vad den tillför dig? Kommer du att må sämre eller bättre när uppgiften är slutförd? Varför?
Skriv gärna svaret som en kommentar. Jag är nyfiken!
24 08 2016 | Löpning, Tips |
Denna onsdag vaknade jag tidigt så jag inledde den med att ge mig ut för ett backintervallpass. För er som inte vet så älskar jag att inleda arbetsdagen med egen träning för att sedan kunna lägga full fokus på dagens klienters träning. Idag kände jag mig dessutom extra pigg och full av energi så jag hade mycket krut att ge i backen. Det var skönt.
Att träna löpning i backe regelbundet har flera fördelar. Det är ett väldigt effektivt och säkert sätt att träna upp kondition samt löpteknik på, men som allt ska man inte göra det för ofta. För mycket av något är aldrig bra. När det kommer till backpass kan man dela upp det i olika sorter, jag brukar hålla mig till 2 varianter. Kort och brant backe samt lång och rätt flack backe. Idag körde jag i en kort, brant backe och här tänkte jag dela med mig av passet jag körde:
Uppvärmning: 2,5km lätt jogg + löpskolning och stegringslopp
Pass: 3×6 ruscher i en 60m brant backe. Gåvila nedför. Setvila 2 min.
Nedvarvning: 2,5 km lätt jogg
TIPS! Då du springer uppför en backe är det till en stor fördel att korta steget och ha en hög frekvens på benen. Sträck på dig! Tänk att du har ett spetsigt knä och ska trampa under dig med foten.
