Nr 22 – Tips till dig som springer på löpband

22 12 2016 | En riktigt julig löpkalender 2016 | 0 Kommentarer

En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Det är vinter och mörkret/kylan/julstressen är ett faktum. Många känner sig allt annat än motiverade att springa ute och föredrar därför att byta ut kylan ute mot löpband inomhus i värmen. I dagens lucka hittar du därför några tips för just löpning på löpband och såklart ett löppass på bandet.

1. Spring inte för nära kanten. Det känns lätt som att man ska fara bakåt om man inte springer precis intill framkanten, men jag lovar att du inte kommer flyga av bandet av att hålla dig liiite längre bak. Ditt löpsteg påverkas av att springa för nära kanten på ett negativt sätt. Det finns också en risk att du springer på kanten och då är det nästan garanterat att du ramlar.
2. Sträck på dig. När vi springer på samma ställe blir det lätt att vi säckar ihop och får en dålig hållning. Sträck på dig och tänk att lutningen sker från foten upp till huvudet i en rak linje.
3. Träna säkert. Är du helt nybörjare på det här med löpträning på löpband är det viktigt att vänja sig. Alla löpband har en säkerhetslina att knäppa fast i tröjan eller byxkanten, om du då skulle tappa balansen och ramla stannar bandet på direkten. Även om det känns töntigt så använd det! Det är också viktigt att börja lugnt för att undvika att olyckan sker, börja med att gå för att sedan trappa upp hastigheten successivt.
4. Att tänka på. Tänk på att inte glömma bort att springa intervallerna utomhus också. Att springa intervaller på löpband kan kännas lättare då bandet ger en hjälpande effekt, speciellt om du landar på hälen.

Nu när du fått 4 tips till löpbandet så är det även dags att köra ett pass. Nedan följer 4 tips på löppass du kan utföra, välj 1 av dessa utefter hur din kropp känns idag. Har du inte möjlighet att springa på löpband kör du helt enkelt något av passen utomhus.

1. Varannan snabb. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Denna kommer att bli din vilohastighet under själva passet. När du startar intervallerna ökar du hastigheten med 2–4 km/h och håller detta i en minut. Sedan går du tillbaka till din vilohastighet i en minut. Upprepa detta 15–20 gånger. Avsluta med en lugn nedvarvning på ca 10 minuter, där du de sista 2–3 minuterna går.
2. Progressiv distans. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Därefter börjar du passet genom att var femte minut öka farten med 0,5–1 km/h. Fortsätt så tills du gjort 4–8 ökningar (beroende på hur van löpare du är). Varva sedan ner med 5–10 minuter lugn jogg. OBS! Är du ovan löpare kan du öka hastigheten med kortare intervaller, 2–4 minuter.
3. Progressiv backe. Värm upp genom lugn löpning i cirka minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Detta blir tempot på din “arbetsfart” genom passet. Öka därefter lutningen med en procent och spring i en minut – öka sedan en procent igen och spring 1 minut till. Fortsätt så tills du inte klarar att springa hela minuten. Vila då i 5 minuter (sänk bandet och gå i 3 minuter, jogga sedan lugnt i en minut – och sista minuten ökar du till den hastighet du ska ha i backen). Upprepa detta 2–5 gånger beroende på hur van löpare du är. Avsluta med 10 min lugn nedvarvning varav de sista 2-3 minuterna består av gång.
4. 10×1 min. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Detta kommer att bli din vilohastighet under själva passet. Kör sedan 10 stycken intervaller på 1 min långa. Vilan består av 1 min av din “vilohastighet”. Alla 10 intervallerna ska vara lika snabba eller snabbare än den som var tidigare. Du får alltså aldrig sänka tempot på intervallerna, enbart höja så gå inte ut för hårt. Avsluta med 10 min lugn nedvarvning varav de sista 2-3 minuterna består av gång.